Viduržemio jūros regiono dieta – tai mitybos būdas, kuriam būdinga tai, kad daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui, įskaitant daržoves, vaisius, liesus baltymus ir sveikus riebalus, vengiant perdirbtų produktų ir pridėtinio cukraus.
Pagrindiniai Viduržemio jūros regiono dietos komponentai, įskaitant maisto produktus, kuriuos reikia vartoti, apribojimus, į kuriuos reikia atsižvelgti, ir kaip įtraukti šį mitybos stilių į kasdienį gyvenimą nesijaučiant nuskriaustiems, nagrinėjami šiame įraše.
Ką galite valgyti pagal viduržemio jūros dietą?
Viduržemio jūros regiono dietoje akcentuojami įvairūs maistingųjų medžiagų turtingi maisto produktai, kurie gali skatinti sveikatą ir gerą savijautą. Ši dieta skatina vartoti daug augalinio maisto, įskaitant gyvybingas daržoves, pvz., mangoldus ir brokolius, taip pat vaisius, pvz., uogas ir citrusinius vaisius. Svarbus vaidmuo tenka šviežioms žolelėms, pavyzdžiui, petražolėms ir čiobreliams, taip pat riešutams ir sėkloms.
Baltymai – žuvis (ypač lašiša ir omaras), paukštiena, kiaušiniai ir liesa mėsa, pavyzdžiui, ėriena ir jautiena, o ankštinės daržovės yra puiki alternatyva. Iš pieno produktų galima rinktis įvairius sūrius, varškę, graikišką jogurtą ir neriebų pieną. Sveikieji riebalai daugiausia gaunami iš pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir avokadų aliejaus. Pilno grūdo grūdai, pavyzdžiui, kvinoja, rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona, taip pat yra esminiai šios sveikos mitybos komponentai.
Ko vengti laikantis viduržemio jūros dietos?
Laikantis Viduržemio jūros regiono dietos reikėtų vengti perdirbtų produktų, saldžių užkandžių, šaldytų patiekalų ir konservantų turinčios mėsos.
Taip pat galima atsisakyti rafinuotų grūdinių produktų, pavyzdžiui, baltos duonos ir makaronų, taip pat saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų ir energinių gėrimų. Nesveiki riebalai, įskaitant sviestą, kiaulės taukus ir transriebalus, esančius keptame maiste, gali būti žalingi.
Mėsos pasirinkimas turėtų būti ribotas, išskyrus perdirbtą raudoną mėsą ir daug riebalų turinčius mėsos gabalus. Be to, laikantis Viduržemio jūros regiono dietos principų, reikėtų vengti vartoti per daug alkoholio ir saldžiųjų gėrimų, įskaitant saldintas arbatas ir aromatizuotas kavas.
Ar viduržemio jūros dieta yra sveika?
Viduržemio jūros regiono dieta gali gerokai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje bei pagerinti širdies sveikatą. Ji taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą didindama jautrumą insulinui ir kontroliuodama gliukozės kiekį kraujyje, taip sumažindama sergamumą diabetu.
Antioksidantų turtingi maisto produktai gali sumažinti vėžio riziką, ypač krūties ir storosios žarnos vėžio. Be to, ši dieta gali būti naudinga psichikos sveikatai, nes esama įrodymų, kad dėl maistinių medžiagų gausių maisto produktų sumažėja depresijos rizika ir pagerėja kognityvinės funkcijos.
Šios dietos laikymasis siejamas su mažesniu bendru mirtingumu, palaiko ilgaamžiškumą kovojant su oksidaciniu stresu ir palaikant žarnyno mikrobiomo įvairovę. Apskritai Viduržemio jūros regiono dieta gali būti visapusiškai naudinga sveikatai įvairiose srityse.
Ar viduržemio jūros dieta padeda numesti svorio?
Viduržemio jūros regiono dieta gali veiksmingai padėti numesti svorio. Tyrimai rodo, kad laikydamiesi šios dietos žmonės per metus gali numesti nuo 4 iki 10 kilogramų. Daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam maistui, įskaitant vaisius, daržoves ir sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, gali būti skatinamas sotumas ir mažinamas potraukis perdirbtam maistui.
Be to, laikantis bent šešių pagrindinių dietos sudedamųjų dalių, gali gerokai padidėti tikimybė, kad svorį pavyks išlaikyti ilgą laiką. Dieta taip pat gali būti naudinga medžiagų apykaitai, nes pagerina jautrumą insulinui ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai labai svarbu kontroliuojant svorį. Apskritai, Viduržemio jūros regiono dieta gali būti tvarus būdas numesti svorio ir suteikti įvairių privalumų sveikatai.
Kodėl ši dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Viduržemio jūros regiono dieta gali sukelti sunkumų, kurie kai kuriems žmonėms gali trukdyti ją taikyti. Dėl tokių kaloringų komponentų kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir sūris gali netyčia priaugti svorio, jei nebus atidžiai kontroliuojamas porcijų dydis.
Dėl dietos lankstumo taip pat gali būti nenuosekliai laikomasi subalansuoto maitinimosi. Finansiniu požiūriu priklausomybė nuo šviežių, ekologiškų ingredientų gali apsunkinti biudžetą, ypač mažesnes pajamas gaunantiems asmenims. Alkoholio, ypač raudonojo vyno, vartojimas gali kelti pavojų sveikatai asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Galiausiai, asmenims, turintiems mitybos apribojimų, dieta gali būti problemiška, nes trūksta rekomendacijų, kaip ją pakeisti, o tai gali sukelti virškinimo problemų.
Kaip pradėti laikytis šios dietos?
Pradėjus laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, gali tekti pereiti prie labiau augalinės ir subalansuotos mitybos. Valgykite daugiausia daržovių, pabrėždami lapinius žalumynus, prieskonines žoleles ir sezoninius vaisius. Viso grūdo grūdai gali pakeisti rafinuotus produktus, o perdirbtus maisto produktus reikėtų riboti.
Labai svarbu vartoti sveikus riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų, riešutus ir avokadus. Pirmenybė turėtų būti teikiama žuviai kaip baltymui, o paukštiena ir kiaušiniai turėtų būti vartojami strategiškai. Šį perėjimą galima palengvinti laipsniškais pokyčiais, pavyzdžiui, vieną mėsos patiekalą pakeičiant augaliniais alternatyviais patiekalais ir planuojant patiekalus iš sezoninių ingredientų.
Eksperimentavimas su prieskoninėmis žolelėmis ir naujų ingredientų išbandymas gali sustiprinti kulinarinę patirtį ir sustiprinti ryšį su Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdu.
Ar ši dieta veikia?
Viduržemio jūros regiono dieta gali labai pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Tyrimai, įskaitant Liono dietos širdies tyrimą, rodo, kad per ketverius metus Viduržemio jūros regiono šalių gyventojų, besilaikančių Viduržemio jūros dietos, mirtingumas buvo 45 % mažesnis, palyginti su mažai riebalų turinčių žmonių mirtingumu.
PREDIMED tyrime nustatyta, kad tarp didelės rizikos asmenų, besilaikančių Viduržemio jūros regiono dietos, širdies ir kraujagyslių ligų atvejų sumažėjo 30 %. Be to, ši dieta gali pagerinti cukrinio diabeto valdymą – po ketverių metų mažiau pacientų, palyginti su mažo riebumo dietomis, turėjo vartoti vaistus. Jos priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės gali prisidėti prie jos veiksmingumo valdant lėtines ligas.
Ilgalaikis Viduržemio jūros regiono dietos laikymasis gali prisidėti prie ilgalaikio sveikatos pagerėjimo, todėl ši dieta yra tinkama priemonė bendrai gerovei ir ilgaamžiškumui gerinti įvairiose gyventojų grupėse.
Ar laikantis šios dietos galima gerti kavą?
Taikant Viduržemio jūros regiono dietą kavą gerti leidžiama. Ji gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, gerina širdies sveikatą, mažina vėžio riziką ir gerina smegenų veiklą. Vartojant saikingai, kavoje esantys antioksidantai gali būti suderinti su priešuždegiminiais maisto produktais ir palaikyti ilgalaikę sveikatą. Ji gali skatinti sąmoningą vartojimą ir socialinį bendravimą, atspindintį Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdą.
Pageidautina, kad asmenys pirmenybę teiktų juodai kavai ir ribotų priedus, pavyzdžiui, cukrų ir pernelyg daug pieno produktų, kurie gali sumažinti jos naudą. Priimtini priedai gali būti nedidelis kiekis augalinio pieno arba natūralių saldiklių. Apskritai, nors kava nėra būtina sveikatai, ji gali papildyti Viduržemio jūros regiono dietą ir gali būti vartojama kaip subalansuoto gyvenimo būdo dalis.
Ar viduržemio jūros dietos metu leidžiama vartoti avižinius dribsnius ir ryžius?
Avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami laikantis Viduržemio jūros regiono dietos. Viduržemio jūros regiono dieta gali apimti įvairius neskaldytus grūdus, įskaitant avižinius dribsnius ir ryžius, kurie yra neatsiejama jos mitybos dalis.
Avižiniai dribsniai gali būti sveiki pusryčiai, jei jie minimaliai apdoroti, be pridėtinio cukraus, praturtinti skaidulinėmis medžiagomis ir dažnai derinami su Viduržemio jūros regiono ingredientais, pavyzdžiui, riešutais ir šviežiais vaisiais. Ryžius, ypač ruduosius ryžius, galima rinktis dėl didesnio skaidulų ir maistinių medžiagų kiekio, palyginti su baltaisiais ryžiais. Jais galima mėgautis salotose arba plovuose, paprastai pagardintuose alyvuogių aliejumi ir žolelėmis.
Nors abu grūdai leidžiami, svarbiausia yra saikingumas, nes dietos pagrindiniais komponentais gali būti daržovės ir ankštiniai augalai. Svarbu vengti perdirbtų avižinių dribsnių ir ryžių, pavyzdžiui, greito paruošimo avižinių dribsnių ir saldintų ryžių užkandžių, kad būtų laikomasi dietos principų.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Daugybė dietų gali būti panašios į Viduržemio jūros regiono dietą ir pasižymėti įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis bei kulinariniais malonumais.
Pagal DASH dietą daugiausia dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams, kartu reguliuojant natrio suvartojimą, kad būtų galima kontroliuoti hipertenziją, o tai atitinka Viduržemio jūros regiono principus.
Atlanto dieta gali būti orientuota į žuvį, jūros gėrybes, neskaldytus grūdus ir alyvuogių aliejų, skatinant reguliarų fizinį aktyvumą ir pabrėžiant antioksidantų turinčius maisto produktus, skirtus kovai su uždegimu.
Okinavos dietos pagrindą gali sudaryti tradicinis augalinis maistas, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir jūros dumbliai, taip pat daug skaidulų ir mažai kalorijų turintys produktai, kurie skatina sotumą ir ilgaamžiškumą, kartu ribojant raudonos mėsos vartojimą.
Kiekvienoje iš šių dietų pirmenybė gali būti teikiama augaliniam maistui, sveikiems riebalams ir bendrai gerai savijautai, todėl šios dietos yra puikios alternatyvos tiems, kurie nori gyventi pilnavertį gyvenimo būdą.