Priešuždegiminė dieta – tai mitybos metodas, kurio pagrindą sudaro sveiki maisto produktai, stiprinantys sveikatą ir mažinantys uždegimą. Joje pabrėžiamas maistinių medžiagų gausus maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir sveiki riebalai, o ne perdirbtas maistas ir cukrus, siekiant pagerinti bendrą savijautą ir galbūt padėti numesti svorio.
Pagrindiniai priešuždegiminės dietos komponentai, įskaitant tai, kokius maisto produktus reikia valgyti ir kokių vengti, galimi jos privalumai ir trūkumai, taip pat jos veiksmingumas metant svorį, nagrinėjami šiame įraše.
Ką galima valgyti laikantis priešuždegiminės dietos?
Laikantis priešuždegiminės dietos, galima valgyti įvairius maisto produktus, kurie gerina sveikatą ir mažina uždegimą. Tai uogos, vyšnios ir citrusiniai vaisiai, kuriuose yra antioksidantų ir vitamino C; lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, kuriuose yra būtinų maistinių medžiagų; neskaldyti grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, kuriuose yra skaidulų ir polifenolių; sveikieji riebalai iš ypač tyro alyvuogių aliejaus ir avokadų, kurie gerina širdies ir kraujagyslių būklę; riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių.
Prieskoniai, pavyzdžiui, ciberžolė ir imbieras, taip pat gali būti naudingi priešuždegiminiu požiūriu. Tokie gėrimai kaip žalieji kokteiliai, žolelių arbatos ir saikingas kavos vartojimas gali prisidėti prie uždegimo mažinimo, todėl šie gėrimai yra neatsiejama priešuždegiminio gyvenimo būdo dalis. Vandens gėrimas taip pat svarbus bendrai sveikatai.
Ko vengti laikantis priešuždegiminės dietos?
Priešuždegiminės dietos metu reikia vengti raudonos ir perdirbtos mėsos, kepto maisto, rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų, alkoholio ir maisto produktų su konservantais.
Raudonoje ir perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje ir dešrelėse, gali būti uždegimą skatinančių sočiųjų riebalų ir nitratų. Reikėtų atsisakyti kepto maisto ir komercinių kepinių, kuriuose dažnai yra daug nesveikų riebalų ir cukraus.
Rafinuoti angliavandeniai, įskaitant baltųjų miltų gaminius ir pridėtinį cukrų, esantį saldainiuose ir saldžiuose gėrimuose, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sustiprinti uždegimą. Be to, prie uždegimo gali prisidėti nesveiki riebalai iš neriebių pieno produktų ir transriebalai, esantys perdirbtuose maisto produktuose.
Besaikis alkoholio vartojimas gali sukelti uždegimines reakcijas, o konservantų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, konservuotose sriubose ir šaldytuose patiekaluose, gali būti kenksmingų priedų, skatinančių oksidacinį stresą.
Ar priešuždegiminė dieta yra sveika?
Priešuždegiminė dieta gali sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą. Tyrimai rodo, kad ši dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų dažnį, nes gerina endotelio funkciją ir mažina oksidacinį stresą.
Be to, ji gali palengvinti autoimuninių susirgimų simptomus ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, ypač sergantiems 2 tipo diabetu. Dietos metu daugiausia dėmesio skiriama maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuris gali pagerinti jautrumą insulinui ir lipidų profilį, kartu skatinant subalansuotą žarnyno mikrobiotą. Be to, holistinis požiūris į gyvenimo būdą skatina tvarius mitybos modelius, pagrįstus visapusiška mityba.
Ar priešuždegiminė dieta padeda numesti svorio?
Priešuždegiminė dieta gali būti veiksminga lieknėjant. Tyrimai rodo, kad taikant priešuždegimines dietas, kurių metu ribojamas energijos kiekis, per 24 savaites kūno svoris ir kūno masės indeksas (KMI) gali sumažėti vidutiniškai 7 %. Dalyviams gali sumažėti visceralinių riebalų ir pagerėti kardiometaboliniai rodikliai, pavyzdžiui, glikemijos kontrolė ir lipidų profilis.
Dietos gebėjimas mažinti sisteminį uždegimą ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje gali padėti reguliuoti svorį. Be to, ji gali padėti išlaikyti raumenų masę, kurios dažnai netenkama laikantis tradicinių kalorijų ribojimo dietų. Vartojant maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip lapiniai žalumynai, uogos ir omega-3 turtinga žuvis, galima tvariai numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
Kodėl priešuždegiminė dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Galimi priešuždegiminės dietos trūkumai gali turėti įtakos jos veiksmingumui ir tvarumui. Asmenims gali trūkti maistinių medžiagų, ypač geležies, cinko, kalcio ir vitamino D, ypač jei pernelyg ribojamas raudonos mėsos ir pieno produktų vartojimas. Perdirbtuose „sveikuose” maisto produktuose esantys paslėpti uždegimą sukeliantys komponentai, pavyzdžiui, emulsikliai ir dirbtiniai priedai, gali panaikinti naudą.
Įgyvendinimo sunkumų gali kilti dėl priklausomybės nuo iš anksto paruoštų patiekalų ir socialinės izoliacijos, atsirandančios dėl griežtų mitybos taisyklių. Dėl netinkamo mitybos principų taikymo gali atsirasti nereikalingų apribojimų arba maistinių medžiagų disbalansas. Be to, laikytis dietos gali apsunkinti vienas kitam prieštaraujantys sveikatos prioritetai, pavyzdžiui, vaistų sąveika ir virškinamojo trakto problemos. Šie veiksniai rodo, kad prieš visiškai įsipareigojant laikytis priešuždegiminės dietos, ją reikia atidžiai apsvarstyti.
Kaip pradėti laikytis priešuždegiminės dietos?
Norėdami veiksmingai pereiti prie priešuždegiminės dietos, pradėkite nuo laipsniškų pokyčių. Pradėkite nuo apdorotų maisto produktų pakeitimo visaverčiais, neperdirbtais produktais, pvz., vietoj saldžių užkandžių rinkitės vaisius.
Kiekvieną savaitę atsisakykite vieno uždegimą sukeliančio maisto produkto, pavyzdžiui, sumažinkite raudonos mėsos vartojimą. Strateginiai pakaitalai gali būti raudonos mėsos keitimas riebia žuvimi, rafinuotų angliavandenių keitimas pilno grūdo produktais ir alyvuogių aliejaus naudojimas vietoj sviesto.
Pirmenybę teikite pagrindiniams priešuždegiminiams maisto produktams, pavyzdžiui, spalvingiems vaisiams, daržovėms ir riešutams. Mitybos planavimas, naudojant paprastus receptus ir partijos būdu paruoštus pagrindinius produktus, gali padėti sklandžiau pereiti prie maisto. Be to, geriant vandenį ir saikingai mankštinantis galima palaikyti bendrą savijautą šio mitybos pokyčio metu.
Ar priešuždegiminė dieta veikia?
Priešuždegiminė dieta gali būti labai naudinga sveikatai, įskaitant sumažėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerėjusius uždegimo žymenis, tokius kaip CRP ir IL-6. Klinikiniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta (MD) gali pagerinti pacientų gyvenimo kokybę, nes pagerėja skausmas ir fizinės funkcijos.
Be to, MD, palyginti su vegetarine mityba, gali būti naudingesnė gydant reumatines ligas ir yra susijusi su naudingais medžiagų apykaitos pokyčiais, pavyzdžiui, sumažėjusiu atsparumu insulinui ir trigliceridų kiekiu.
Tačiau tokie iššūkiai kaip socialinės ir ekonominės kliūtys bei būtinybė šviesti apie mitybą skatinančius veiksnius gali turėti įtakos ilgalaikiam dietos laikymuisi ir veiksmingumui.
Ar laikantis priešuždegiminės dietos galima gerti kavą?
Gerti kavą laikantis priešuždegiminės dietos gali būti naudinga. Tyrimai rodo, kad saikingas kavos vartojimas gali sumažinti uždegimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, o reguliarus kavos vartojimas siejamas su 8-16 % sumažėjusiu uždegimo žymenų kiekiu.
Daugybė tyrimų rodo priešuždegiminį kavos poveikį, kurį lemia gausus polifenolių, pavyzdžiui, chlorogeno rūgšties, kiekis. Be to, kava gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. Tačiau svarbiausia yra saikingumas, nes per didelis kofeino kiekis jautriems žmonėms gali sukelti nepageidaujamų reakcijų.
Pieno pridėjimas gali dar labiau sustiprinti priešuždegimines kavos savybes, o norint gauti kuo daugiau naudos sveikatai, būtina vengti cukraus ir priedų. Siekiant sumažinti pesticidų poveikį, taip pat rekomenduojama rinktis kokybišką kavą.
Ar priešuždegiminės dietos metu leidžiama vartoti avižinius dribsnius ir ryžius?
Avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami laikantis priešuždegiminės dietos. Avižiniai dribsniai, ypač plieniniai arba valcuoti, gali būti mėgstami kaip neskaldytų grūdų pasirinkimas. Jas rekomenduojama ruošti su augaliniu pienu arba vandeniu ir papildyti priešuždegiminėmis sudedamosiomis dalimis, pavyzdžiui, uogomis arba riešutais.
Rudieji ryžiai paprastai priimtini dėl didesnio skaidulų kiekio ir maistinių medžiagų, o greito paruošimo avižinių dribsnių ar baltųjų ryžių reikėtų vengti dėl jų rafinuotumo. Norint išvengti gliukozės šuolių, labai svarbu kontroliuoti porcijas, o šių grūdų derinimas su sveikaisiais riebalais ar baltymais gali sustiprinti jų priešuždegiminį poveikį.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Įvairios dietos gali padėti suvaldyti uždegimą ir pagerinti bendrą sveikatą. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų, gaunamų iš vaisių ir daržovių, pabrėžiami neskaldyti grūdai ir priešuždegiminiai prieskoniai, pavyzdžiui, ciberžolė.
Pagal DASH dietą daugiausia dėmesio skiriama mažam natrio kiekiui ir daug kalio turinčiam maistui, kad būtų palaikomas kraujospūdis ir mažinamas uždegimas.
Dr. Andrew Weilo priešuždegiminėje dietoje pirmenybė teikiama ekologiškam, sveikam maistui ir priešuždegiminiams prieskoniams.
Augalinis maistas, pavyzdžiui, veganiška ir vegetariška mityba, gali sumažinti uždegimo žymenis, tačiau gali prireikti atsargių papildų.
Galiausiai, Harvardo sveikatos 6 savaičių planas siūlo struktūrizuotą požiūrį į priešuždegiminę mitybą, integruojant liesus baltymus ir mažai glikeminius angliavandenius su fiziniais pratimais, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai.