DASH dieta – tai struktūrizuotas mitybos planas, pagal kurį daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam, maistinių medžiagų turinčiam maistui ir mažinamas nesveikų maisto produktų kiekis, taip siekiant užtikrinti širdies sveikatą ir reguliuoti svorį. Ji apima vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus, ribojant natrio, cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį.
Kokie maisto produktai leidžiami, ko reikia vengti, kokia nauda sveikatai ir praktiniai patarimai, kaip pereiti prie DASH dietos, taip pat jos išskirtiniai bruožai, palyginti su kitomis dietomis, nagrinėjami šiame įraše.
Ką galima valgyti laikantis DASH dietos?
DASH dietos reikalavimus atitinkantys maisto produktai: daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, liesi baltymai, sveiki riebalai ir neriebūs pieno produktai.
Pagrindinės daržovės gali būti špinatai, brokoliai ir įvairūs vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir citrusiniai vaisiai. Rekomenduojami pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinoja. Liesus baltymus gali sudaryti lašiša, vištiena ir ankštinės daržovės, pavyzdžiui, avinžirniai ir lęšiai. Sveiki riebalai gali būti alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai. Mažai riebalų turintys pieno produktai gali būti liesas pienas, neriebus jogurtas ir praturtintas augalinis pienas. Kartu šie maisto produktai gali sudaryti subalansuotą ir sveiką širdžiai mitybos planą.
Ko vengti laikantis DASH dietos?
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis DASH dietos, yra daug natrio turintys produktai, sotieji ir transriebalai, saldūs gėrimai, perdirbta ir raudona mėsa bei rafinuoti grūdai.
Dėl daug natrio turinčių maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa, greitas maistas ir konservuotos sriubos, gali padidėti kraujospūdis. Reikėtų riboti sočiųjų ir transriebalų, esančių riebioje mėsoje, neriebiame piene ir keptame maiste, kiekį.
Saldūs gėrimai ir saldumynai, įskaitant gazuotus gėrimus, saldainius ir desertus, gali prisidėti prie svorio augimo ir sveikatos problemų. Perdirbtos ir raudonos mėsos, pavyzdžiui, dešrainių ir mėsainių, geriau vengti dėl nesveikų riebalų kiekio.
Galiausiai, rafinuoti grūdai ir kepiniai, tokie kaip balta duona ir saldūs dribsniai, gali pakenkti dietos tikslams, todėl būtina rinktis neskaldytus grūdus, kad sveikata būtų geresnė.
Ar DASH dieta yra sveika?
DASH dieta gali paskatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir veiksmingai reguliuoti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad sistolinis ir diastolinis kraujospūdis gerokai sumažėja, o pagerėjimas išlieka ilgą laiką.
Dieta gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką maždaug 13 %, o tai patvirtina geresnis lipidų profilis dėl sumažėjusio MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekio. Be to, laikantis DASH dietos gali sumažėti širdies pažeidimų ir uždegimo žymenų, o tai prisideda prie ilgalaikės širdies ir kraujagyslių apsaugos.
Didelį dėmesį skiriant maistinių medžiagų turinčiam maistui ir kenksmingų priedų ribojimui, ji atitinka sveikos mitybos rekomendacijas ir skatina bendrą gerovę. Šios dietos lankstumas gali palengvinti ilgalaikį jos laikymąsi, todėl ji yra saugus ir veiksmingas pasirinkimas širdies sveikatai palaikyti ir kraujospūdžiui reguliuoti.
Ar DASH dieta padeda numesti svorio?
DASH dieta gali būti geras pasirinkimas lieknėjant. Ji siūlo tvarų požiūrį, nes akcentuoja maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir subalansuotą makroelementų suvartojimą.
Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurių vidutinis KMI buvo 35,9, numetė svorio ir pagerino DASH maistinių medžiagų rodiklius. Net ir minimalus DASH principų laikymasis prisidėjo prie geresnių svorio rezultatų.
Didelį dėmesį skiriant vaisiams ir daržovėms, kurių sudėtyje yra daug skaidulinių medžiagų, gali padidėti sotumas, o sumažintas natrio suvartojimas gali paskatinti riebalų apykaitą ir sumažinti skysčių susilaikymą. Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar hipertenzija, gali būti ypač naudingas DASH kraujospūdį mažinantis poveikis, palaikantis medžiagų apykaitos sveikatą.
Nors svorio mažėjimas gali būti nedidelis, tačiau jis yra tvarus ir ilgalaikis, todėl DASH yra tinkama svorio reguliavimo priemonė įvairioms demografinėms grupėms.
Kodėl DASH dieta gali būti blogas pasirinkimas?
DASH dietos gali būti sudėtinga laikytis ilgą laiką, nes reikia gerokai pakeisti gyvenimo būdą. Asmenims gali būti sunku sumažinti suvartojamos druskos kiekį ir ruošti šviežią maistą, todėl reikia keisti mąstyseną ir skonio pomėgius.
Finansinė našta perkant šviežius produktus ir liesus baltymus gali apsunkinti biudžetą, ypač mažas pajamas gaunantiems namų ūkiams. Be to, įtemptą darbo grafiką turintiems žmonėms gali būti sunkiau laikytis dietos. Be to, griežta natrio ir kalorijų kontrolė gali kelti nerimą asmenims, turintiems valgymo sutrikimų. Apskritai DASH dieta gali nepatikti tiems, kurie siekia greitai numesti svorio ar rasti individualius mitybos sprendimus.
Kaip pradėti laikytis DASH dietos?
Siekiant ilgalaikės sėkmės, pradedant laikytis DASH dietos, gali prireikti apgalvoto požiūrio. Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų, pavyzdžiui, stebėkite dabartinius mitybos įpročius ir pirmenybę teikite vienam pokyčiui, pavyzdžiui, daugiau vaisių ir daržovių. Siekite, kad iš pradžių jų laikytųsi 70-80 % žmonių, taip palengvinsite perėjimą.
Kasdienės mitybos tikslai gali apimti tam tikras daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų ir liesų baltymų porcijas, ribojant sočiuosius riebalus ir saldumynus. Labai svarbu stebėti suvartojamo natrio kiekį, geriausia, kad jis neviršytų 2300 mg per dieną. Įdiegus stebėjimo priemones, pavyzdžiui, maisto dienoraščius ir planuojant savaitinius valgiaraščius, galima geriau laikytis dietos ir užtikrinti atskaitomybę, taip padedant žmonėms sklandžiai prisitaikyti prie DASH dietos sistemos.
Viso šio proceso metu svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma bendra sveikata.
Ar DASH dieta veikia?
DASH dieta gali būti veiksminga sveikatai. Įrodyta, kad ji yra labai veiksminga mažinant kraujospūdį – priešhipertenziniams asmenims jis sumažėja 3-4 mmHg.
Jis gali pagerinti lipidų profilį, nes stabilizuoja MTL cholesterolio kiekį ir mažina trigliceridų kiekį, taip pat didina jautrumą insulinui ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad DASH dietą derinant su mažo natrio kiekio vartojimu gali labiau sumažėti kraujospūdis.
Be to, ji gali padėti mažinti svorį vartojant daug skaidulų turinčius ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus, pagerinti antsvorio turinčių suaugusiųjų kūno masės indeksą. Biomarkerių pagerėjimas, pavyzdžiui, didelio jautrumo širdies troponino I ir hs-CRP sumažėjimas, gali rodyti sumažėjusį uždegimą ir širdies riziką. Tačiau ilgalaikis veiksmingumas lieka neaiškus, nes daugumoje tyrimų daugiausia dėmesio skiriama trumpalaikiams rezultatams.
Ar galima gerti kavą laikantis DASH dietos?
Kava gali būti įtraukta į DASH dietą be jokių aiškių apribojimų. Nors kofeinas gali laikinai padidinti kraujospūdį, daugumai žmonių jis nėra neabejotinai kenksmingas. Asmens jautrumas kofeinui gali skirtis, todėl patartina stebėti kraujospūdį, ypač jei kamuoja hipertenzija.
Nors nėra privalomo kofeino kiekio sumažinimo, asmenys turėtų vengti saldintų kavos gėrimų, nes pridėtinis cukrus gali prisidėti prie tuščių kalorijų, o tai prieštarauja mažai kalorijų turinčiai dietai. Paprasta juoda kava atitinka DASH reikalavimus, o kofeinui jautrūs asmenys gali rinktis kavą be kofeino.
Labai svarbu teikti pirmenybę geriamam vandeniui ir suderinti kavos vartojimą su pagrindiniais dietos principais – neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis, užtikrinant, kad kava papildytų širdžiai sveiką gyvenimo būdą.
Ar DASH dietos metu leidžiama vartoti avižinius dribsnius ir ryžius?
Avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai leidžiami laikantis DASH dietos. Jie atitinka programos nuostatą, kad daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams. Avižiniai dribsniai gali atitikti dienos grūdų reikalavimus ir suteikti tirpių skaidulų, kurios gali padėti mažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti glikemiją. Dėl sveikatai naudingų savybių pirmenybė teikiama plieninėms ir valcuotoms avižoms.
Rudieji ryžiai mėgstami dėl maistinių medžiagų tankio, nes juose yra magnio ir B grupės vitaminų, kurie būtini širdies sveikatai. Svarbu porcijos dydis: 125 g virtų avižinių dribsnių arba ryžių laikoma viena grūdų porcija. Svarbu vengti greitai paruošiamų aromatizuotų avižinių dribsnių ir per daug apdorotų ryžių, kad išlaikytumėte mažą natrio kiekį ir didelį maistinių medžiagų kiekį. Suderinus šiuos grūdus su baltymais ir daržovėmis galima užtikrinti subalansuotą maistą.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Išnagrinėjus alternatyvius mitybos būdus, žmonės gali turėti įvairių galimybių pagerinti savo sveikatą ir gerovę. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių ir sveikų riebalų, o pieno ir vyno vartojama saikingai, gali būti naudinga širdies sveikatai ir kognityviniams gebėjimams.
Lanksčioji dieta gali derinti vegetarizmą su retkarčiais vartojama mėsa, pabrėžiant augalinės kilmės baltymus, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Vegetarinėje ir peskatariškoje mityboje daugiausia dėmesio gali būti skiriama augaliniam maistui, o peskatariškoje – žuviai, kurioje yra omega-3 rūgščių, tačiau vengiama raudonos mėsos. Veganiška dieta gali būti visiškai atsisakyta gyvulinės kilmės produktų, todėl ji naudinga sveikatai, tačiau reikia atkreipti dėmesį į galimą maistinių medžiagų trūkumą.
Galiausiai mažo riebumo ir apimties dietose pirmenybė gali būti teikiama mažo kaloringumo maisto produktams, o tai atitinka DASH principus, nes pabrėžiamas visavertis, maistingas maistas ir kartu kontroliuojamas suvartojamų kalorijų kiekis.