Grikių dieta – tai mitybos planas, kurio pagrindą sudaro grikių kruopos, miltai ir makaronai, pabrėžiantis naudą sveikatai ir kartu atkreipiantis dėmesį į galimą riziką. Į šią dietą įtraukti rinktiniai gėrimai, o norint pasiekti optimalių rezultatų, reikia atidžiai rinktis maisto produktus.
Pagrindinės grikių dietos sudedamosios dalys, įskaitant maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti ir kurių reikia vengti, susijusią naudą ir riziką sveikatai bei konkrečių asmenų poreikius, nagrinėjamos šiame įraše.
Ką galima valgyti laikantis grikių dietos?
Laikantis grikių dietos, pirmiausia galima vartoti įvairių formų grikius, pavyzdžiui, virtas grikių kruopas, grikių miltus, skrudintas grikių granules ir grikių makaronus. Virtos grikių kruopos yra pagrindinis maistas, panašus į ryžius ar kvinoją, o grikių miltai gali būti naudojami blynams, duonai ar košei gaminti, taip paįvairinant maistą. Skrudintos grikių granulės gali suteikti salotoms traškumo arba tapti užkandžiais, o grikių makaronai – maistinga tradicinių makaronų alternatyva.
Šiame racione gali būti gausu pagrindinių maistinių medžiagų: devynių aminorūgščių, mangano, magnio ir prebiotikams atsparaus žarnyno sveikatą gerinančio krakmolo. Svarbu gerti vandenį, skatinama vartoti papildomus gėrimus, pavyzdžiui, žolelių arbatas, kefyrą ar mineralinį vandenį. Vieno valgymo metu paprastai galima suvalgyti nuo 125 iki 250 g virtų grikių ir taip palaikyti bendrą mitybos pusiausvyrą.
Ko vengti laikantis grikių dietos?
Alergiški asmenys turėtų vengti tiesioginių grikių produktų, įskaitant grikių kruopas, soba makaronus ar panašius užkandžius. Kryžminiai alergenai, tokie kaip kokosai, lateksas ir ryžiai, gali sukelti reakcijas, todėl reikia būti atsargiems.
Paslėptų grikių šaltinių gali būti azijietiškuose patiekaluose, produktuose be glitimo arba daugiagrūdžiuose produktuose. Specifinių alergijų turintys asmenys turėtų susilaikyti nuo grikių medaus vartojimo ir įsitikinti, kad visi grikių produktai yra sertifikuoti be glitimo, kad būtų sumažinta kryžminio kontakto rizika.
Be to, nėščios ar krūtimi maitinančios moterys ir asmenys, alergiški lateksui ar ryžiams, prieš pradėdami laikytis šios dietos, turėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat labai svarbu žinoti apie tokius simptomus kaip odos reakcijos ar astma.
Ar grikių dieta yra sveika?
Grikių dieta gali būti sveika dėl daugybės naudingų maistinių medžiagų.
Dėl didelio kiekio nesočiųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų jos gali padėti širdies sveikatai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Antioksidantai, tokie kaip rutinas ir kvercetinas, gali dar labiau apsaugoti kraujagyslių sveikatą.
Mažas glikemijos indeksas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, didinti jautrumą insulinui ir stabilizuoti gliukozės kiekį.
Didelis skaidulų kiekis gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, o dėl to, kad sudėtyje nėra glitimo, jį gali vartoti ir jautrūs žmonės.
Be to, priešuždegiminis dietos biologiškai aktyvių junginių poveikis gali prisidėti prie bendros geros savijautos kovojant su oksidaciniu stresu ir ląstelių pažeidimais.
Ar grikių dieta tinka svoriui mažinti?
Grikių dieta gali būti veiksminga lieknėjant. Didelis skaidulų kiekis gali skatinti sotumą ir mažinti alkį, o augaliniai baltymai gali skatinti medžiagų apykaitą. Mažas glikemijos indeksas gali padėti palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti potraukio maistui.
Maistinių medžiagų tankis leidžia suvalgyti dideles porcijas su minimaliu kalorijų kiekiu, taip skatinant kalorijų deficitą. Tyrimai rodo, kad grikių vartojimas gali būti susijęs su mažesniu KMI ir svoriu, o kai kurie pranešimai rodo greitą svorio kritimą. Be to, grikiai gali didinti jautrumą insulinui ir palaikyti detoksikaciją.
Tačiau norint sėkmingai numesti svorio, gali prireikti griežtai laikytis dietos, o tai gali riboti mitybos įvairovę ir ilgalaikį tvarumą. Optimalių rezultatų galima pasiekti dietą derinant su fiziniais pratimais.
Kodėl grikių dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Grikių dieta gali turėti keletą trūkumų, dėl kurių kai kuriems žmonėms ji gali būti netinkamas pasirinkimas. Alergiški asmenys gali susidurti su sunkiomis reakcijomis, įskaitant anafilaksiją, ypač jei yra alergiški lateksui ar ryžiams.
Diabetikams gali kilti cukraus kiekio kraujyje reguliavimo problemų, o tai apsunkins vaistų vartojimą. Dietos nauda širdies ir kraujagyslių sistemai gali būti ribota, nes ji neturi reikšmingos įtakos svoriui ir tik nežymiai veikia cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, vis dar diskutuojama dėl grikių įtraukimo į dietas be glitimo, nes tai kelia susirūpinimą sergantiesiems celiakija.
Galiausiai, dėl per didelio vartojimo gali padidėti jautrumas nudegimams ir galimi skydliaukės veiklos sutrikimai, ypač vartojant neperdirbtus grikius.
Kaip pradėti laikytis grikių dietos?
Grikių dietos pradžiai reikia kruopščiai pasiruošti ir laikytis griežtos valgymo struktūros. Pusryčiams, pietums ir vakarienei žmonės turėtų vartoti tik grikių košę, o per parą suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2100 kilodžaulių (500 kalorijų). Svarbu gerti vandenį; siekite kasdien išgerti ne mažiau kaip 2 litrus, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą ir virškinimą. Patariama palaipsniui prisitaikyti; pradėjus nuo mažų porcijų, galima išvengti virškinimo diskomforto.
Labai svarbu kas savaitę planuoti maistą; kad būtų užtikrintas pastovumas, vieną puodelį grikių išmirkykite dviejuose puodeliuose verdančio vandens daugiau kaip aštuonias valandas. Reikėtų naudoti minimaliai prieskonių, o norint išsaugoti maistingąsias medžiagas, jų negalima kaitinti. Be to, į patiekalą galima įdėti vieną ar du obuolius ir šiek tiek džiovintų vaisių, kad būtų daugiau skaidulų ir vitaminų.
Ar grikių dieta veiksminga?
Grikių dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Preliminarūs duomenys rodo, kad daug baltymų ir skaidulinių medžiagų turintys grikiai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Mažas glikemijos indeksas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga sergantiesiems diabetu.
Be to, grikiuose esančios tirpios skaidulos gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tyrimai su gyvūnais rodo galimą svorio stabilizavimą ir naudą medžiagų apykaitai, tačiau tiesioginių tyrimų su žmonėmis lieknėjant trūksta. Nepaisant dietos maistinių privalumų, jos ilgalaikiam laikymuisi gali trukdyti mažas skonis. Apskritai, nors ši dieta atrodo daug žadanti, reikia išsamesnių tyrimų su žmonėmis, kad būtų visiškai patvirtintas jos veiksmingumas mažinant svorį ir gerinant sveikatą.
Ar laikantis grikių dietos galima gerti kavą?
Laikantis grikių dietos leidžiama gerti kavą, bet ne daugiau kaip vieną porciją per dieną. Dalyviai gali gerti silpną arba juodą kavą be priedų, užtikrinant, kad ji būtų nesaldinta ir be pieno produktų ar sirupų.
Kofeinas gali padėti medžiagų apykaitai lieknėjant, tačiau asmenys turėtų stebėti savo toleranciją ir įsitikinti, kad geria vandenį, ypač kai suvartojama daugiau skaidulų. Žolelių arbatos, kava be kofeino arba skrudinta cikorijos šaknis gali suteikti įvairovės. Pradedant nuo silpno kavos gėrimo ir kavos vartojimą atskiriant nuo daug skaidulų turinčių patiekalų, galima pagerinti dietos laikymąsi ir bendrą patirtį.
Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti asmeninį patarimą.
Ar avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami grikių dietos metu?
Avižiniai dribsniai ir ryžiai grikių dietos metu yra draudžiami. Šioje dietoje daugiausia dėmesio skiriama tik grikiams, o kiti grūdai griežtai draudžiami. Šia monodieta siekiama maksimaliai išnaudoti tik grikių naudą.
Tačiau avižinius dribsnius galima vėl pradėti vartoti baigus laikytis dietos arba laikantis subalansuoto mitybos plano. Lankstesnės dietos atveju skatinama grikius derinti su kitais grūdais, pvz., ryžiais ar avižomis, kad būtų padidinta mitybos įvairovė.
Svarbu pažymėti, kad vartojant tik grikius, gali trūkti maistinių medžiagų, todėl ilgalaikėse mitybos strategijose svarbu užtikrinti subalansuotą vartojimą.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Daugeliui žmonių, ieškančių alternatyvų grikių dietai, gali būti naudingi įvairūs kiti mitybos būdai. Dietos be glitimo metu akcentuojami tokie grūdai kaip ryžiai, amarantas ir soros, taip pat tokie pseudogrūdai kaip kvinojos ir grikiai, kurie gali būti visaverčiai baltymai.
Mažai angliavandenių turinčios dietos, įskaitant Atkinso ir standartinę keto dietą, gali riboti angliavandenių kiekį ir skatinti sveikų riebalų vartojimą. Daug skaidulinių medžiagų turinčios dietos daugiausia dėmesio skiria kvinojai, kanifolijai ir ankštinėms daržovėms, kurios gerina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Augalinėse dietose pirmenybė teikiama visaverčiam maistui, baltymai gaunami iš ankštinių augalų ir sėklų, o perdirbtų pakaitalų vartojama kuo mažiau. Gydomosios dietos, pavyzdžiui, TLC dieta, skirtos cholesterolio kiekiui mažinti naudojant širdžiai naudingus grūdus ir tirpias skaidulas. Kiekviena iš šių dietų gali turėti unikalios naudos ir gali būti veiksminga alternatyva tiems, kuriuos domina mitybos pokyčiai.