Ryžių dieta – tai mitybos planas, pagal kurį akcentuojamas neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių vartojimas, griežtai ribojant raudonos mėsos ir perdirbtų maisto produktų vartojimą. Ši dieta skirta svoriui mažinti, tačiau kyla abejonių dėl jos mitybos tinkamumo ir ilgalaikio tvarumo.
Toliau šiame įraše nagrinėjamas dėmesys leidžiamiems maisto produktams, tam tikriems produktams taikomi apribojimai ir poveikis bendrai sveikatai bei svorio kontrolei.
Ką galite valgyti pagal ryžių dietą?
Ryžių dietos metu galima valgyti įvairius maistingųjų medžiagų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves, baltymus, daržoves ir vaisius. Pagrindinius krakmolo šaltinius gali sudaryti rudieji ryžiai, baltieji ryžiai, kvinojos, avižos ir miežiai, suteikiantys būtiniausių angliavandenių. Ankštinės daržovės ir pupelės, įskaitant lęšius, avinžirnius, pupeles, inkstus ir juodąsias pupeles, gali padėti gauti baltymų ir skaidulų.
Liesi baltymai gali būti vandenynų žuvys ir laisvai laikomos vištienos, taip pat augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu, tempeh ir humusas. Tokios daržovės kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, žiediniai kopūstai ir morkos gali suteikti gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų. Be to, vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai, bananai ir vynuogės, bei neriebūs pieno produktai gali padėti subalansuotai maitintis laikantis šios dietos. Šis derinys gali pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.
Ko vengti laikantis ryžių dietos?
Laikantis ryžių dietos reikėtų vengti tam tikrų maisto produktų, kad ši dieta būtų naudinga sveikatai ir veiksminga. Tai raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai, taip pat mėsos sudedamosios dalys, pavyzdžiui, delikatesai ir dešrelės. Taip pat negalima vartoti neriebių pieno produktų, tokių kaip nenugriebtas pienas ir sūris, taip pat riebių jogurtų ir ledų.
Perdirbti ir rafinuoti maisto produktai, įskaitant supakuotus užkandžius, kepinius ir saldžius patiekalus, gali turėti neigiamos įtakos mitybai. Reikėtų vengti daug riebalų turinčių ingredientų, tokių kaip kepimo aliejus, keptas maistas ir kreminės sriubos. Galiausiai, norint pasiekti optimalių rezultatų laikantis ryžių dietos, reikėtų atsisakyti rafinuotų angliavandenių ir cukraus, įskaitant pyragaičius, daug cukraus turinčius užkandžius ir saldintus pagardus.
Ar ryžių dieta yra sveika?
Ryžių dieta gali kelti pavojų sveikatai dėl netinkamos mitybos, įskaitant nepakankamą baltymų kiekį ir kalcio bei vitamino D trūkumą. Ši dieta gali būti naudinga sergant lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, mažinant hipertenziją ir palaikant inkstų sveikatą, taip pat gali veiksmingai valdyti cukrinį diabetą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Tačiau dėl griežto kalorijų ribojimo būtina medicininė priežiūra, kad būtų sumažinta maistinių medžiagų disbalanso ir šalutinio poveikio rizika.
Nors pastebėta kognityvinė nauda, pavyzdžiui, geresnė miego kokybė ir mažesnė kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizika, dietos sudėtingumas ir galimi pavojai rodo, kad ją taikant reikia profesionalių rekomendacijų. Prieš pradedant laikytis šios dietos, svarbu pasitarti su gydytoju.
Ar ryžių dieta tinka svoriui mažinti?
Ryžių dieta gali būti veiksminga lieknėjant: 106 nutukę asmenys vidutiniškai numetė 63,9 kg (140,7 svarų), o kai kurie dalyviai pranešė, kad numetė daugiau nei 64,1 kg (141 svarą). Iš viso 43 dalyviai po intervencijos pasiekė normalų kūno svorį.
Tačiau dėl dietos kalorijų ribojimo, t. y. ne daugiau kaip 1 200 kalorijų per dieną, gali kilti problemų dėl ilgalaikio tvarumo. Nors dietos metu akcentuojamas daug skaidulų turintis maistas ir liesi baltymai, užtikrinantys sotumą, dėl ribojančio pobūdžio gali padidėti atkryčio tikimybė. Apskritai dietos veiksmingumas gali priklausyti nuo individualių aplinkybių ir pasiryžimo.
Kodėl ryžių dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Dėl ryžių dietos gali trūkti maistinių medžiagų, ypač vitaminų, mineralų ir baltymų, nes labai ribojamas kalorijų kiekis. Be to, daugiausia dėmesio skiriant daug angliavandenių turintiems patiekalams, gali būti išstumti sveikesni maisto produktai, o vartojant baltuosius ryžius, kuriuose trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, kyla susirūpinimas dėl medžiagų apykaitos rizikos ir cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Be to, ryžiuose esantis arsenas kelia didelį pavojų sveikatai, įskaitant vėžį. Griežtas šios dietos pobūdis gali paskatinti netvarkingą maitinimąsi ir energijos sumažėjimą. Be to, priklausomybė nuo vieno maisto šaltinio gali apriboti mitybos įvairovę ir ilgainiui pabloginti bendrą sveikatą ir darbingumą, todėl ši dieta gali būti pavojinga ilgalaikiam svorio reguliavimui.
Kaip pradėti laikytis ryžių dietos?
Norint veiksmingai pradėti ryžių dietą, pirmąją dieną reikėtų valgyti ryžių ir vaisių patiekalus.
Palaipsniui jie gali pradėti vartoti daržoves, neskaldytus grūdus ir neriebius pieno produktus. Dieta gali būti pradedama nuo 800-1 200 kalorijų suvartojimo, o pagal poreikį didinama iki 1 000-1 500 kalorijų. Labai svarbu griežtai kontroliuoti porcijas; maistą gali sudaryti krakmolas, daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, ryžiai su kepta žuvimi pietums.
Reikia riboti natrio suvartojimą, o riebius pieno produktus pakeisti neriebiais alternatyviais produktais. Svarbu pasitarti su gydytoju, jei labai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Galiausiai, iš anksto planuojant maistą, galima lengviau laikytis dietos struktūros ir mitybos rekomendacijų. Šio proceso metu taip pat svarbu gerti vandenį.
Ar ryžių dieta veikia?
Ryžių dieta gali būti veiksminga reguliuojant svorį, o originali ryžių dietos programa sėkmingai mažina nutukimą. Atlikus rudųjų ir baltųjų ryžių palyginimo tyrimus nustatyta, kad trumpuoju laikotarpiu svoris reikšmingai nesiskiria, tačiau rudųjų ryžių vartojimas gali būti siejamas su mažesniu liemens apimties dydžiu, o tai rodo, kad galima tikslingai mažinti riebalų kiekį.
Dietoje daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, daržovėms ir žuviai, todėl gali būti palaikomas subalansuotas makroelementų suvartojimas ir skatinamas maistinių medžiagų gausus maistas. Sėkmei užtikrinti būtina griežtai kontroliuoti porcijas ir atsisakyti perdirbtų maisto produktų. Nepaisant šių privalumų, dėl ribotų šiuolaikinių tyrimų kyla klausimų dėl ilgalaikio saugumo ir galimo maistinių medžiagų trūkumo, todėl individuali patirtis yra labai skirtinga.
Ar galite gerti kavą laikydamiesi ryžių dietos?
Laikantis ryžių dietos kavos vartojimas gali būti ribojamas.
Rudųjų ryžių dietos metu griežtai draudžiama gerti kavą, daugiausia dėmesio skiriama minimalistiniam maisto ir skysčių vartojimui. Kitose ryžių dietos versijose gali būti leidžiama nesaldinta kava be priedų, tačiau tai šiek tiek dviprasmiška. Kofeino kiekis nėra aiškiai ribojamas, tačiau dietoje pabrėžiamas sąmoningas valgymas ir streso mažinimas, o tai gali atgrasyti nuo stimuliatorių vartojimo.
Be to, skysčių kiekis paprastai ribojamas iki 1 litro per dieną, o tai dar labiau apsunkina kavos vartojimą. Galiausiai, norėdami nustatyti, ar kava gali būti vartojama pagal jų mitybos planą, asmenys turėtų susipažinti su konkrečiomis pasirinktos ryžių dietos versijos gairėmis.
Ar ryžių dietos metu leidžiama vartoti avižinius dribsnius ir ryžius?
Avižiniai dribsniai ir ryžiai gali būti įtraukti į kelias populiarias dietas.
Pagal DASH dietą juos leidžiama vartoti kaip neskaldytus grūdus, todėl jie prisideda prie kasdienės grūdų porcijos ir suteikia svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir skaidulų. Keto dietoje jų vartojimas ribojamas dėl didelio angliavandenių kiekio ir vietoj jų rekomenduojami tokie pakaitalai kaip žiedinių kopūstų ryžiai.
Visiškai skysta dieta draudžia kieto pavidalo produktus, tačiau gali būti leidžiami trinti variantai, pavyzdžiui, ryžių grietinėlė. Priešingai, Viduržemio jūros regiono dietoje avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai yra pagrindiniai produktai, pabrėžiant jų naudą sveikatai ir skaidulinių medžiagų kiekį.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Mažai angliavandenių turintys produktai, pavyzdžiui, širataki ryžiai ir žiediniai kopūstai, gali turėti mažai kalorijų ir mažiau angliavandenių.
Viso grūdo maistas su kvinoja ir miežiais gali suteikti baltymų ir svarbių maistinių medžiagų. Daug baltymų turinčios dietos gali apimti orzo ir laukinius ryžius, kad būtų gaunama daugiau baltymų, o daržovių dietos gali būti sudarytos iš trintų daržovių, pavyzdžiui, brokolių ir žiedinių kopūstų, kad būtų gauta papildomų vitaminų.
Viduržemio jūros regiono įkvėptos dietos, kuriose naudojamas viso grūdo kuskusas ir bulguras, gali būti orientuotos į daug ląstelienos turinčius grūdus, naudingus cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Šios alternatyvos gali būti pritaikytos įvairiems mitybos įpročiams ir sveikatos tikslams, todėl yra patrauklios tiems, kurie nori paįvairinti savo mitybą.