Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – tai tam tikru metų laiku, paprastai rudens ir žiemos mėnesiais, kai šviesus paros metas būna trumpesnis, pasireiškianti depresija.
Šiai būklei būdingi tokie simptomai kaip nuovargis, dirglumas ir sumažėjęs susidomėjimas veikla, kuri anksčiau teikė džiaugsmą.
Labai svarbu atpažinti šiuos jausmus sukeliančius veiksnius ir žinoti, kaip juos veiksmingai valdyti.
SAD galima gydyti šviesos terapija, vaistais ir psichoterapija, o prevencinės strategijos gali padėti palaikyti nuotaiką tamsesniais mėnesiais.
Toliau šiame pranešime aptariami SAD simptomai, priežastys, gydymo būdai ir prevencijos strategijos.
Straipsnis trumpai
- SAD simptomai: nuolatinis liūdesys, susidomėjimo veikla praradimas, svyruojantis energijos lygis, miego sutrikimai ir apetito pokyčiai žiemos mėnesiais.
- SAD priežastys siejamos su sumažėjusiu saulės šviesos kiekiu, cirkadinio ritmo pokyčiais, padidėjusia melatonino gamyba, genetiniu polinkiu ir geografine padėtimi.
- SAD galima gydyti šviesos terapija, kognityvine elgesio terapija, antidepresantais, reguliariais fiziniais pratimais ir socialinio bendravimo rutinos palaikymu.
- Prevencijos strategijos apima kuo didesnį natūralios šviesos poveikį, šviesos terapijos dėžės naudojimą, aktyvią veiklą, sveiką mitybą ir socialinių ryšių palaikymą.
- Dietinė pagalba apima omega-3 riebalų rūgštis, Viduržemio jūros regiono dietą, antioksidantus ir vaistažolių papildų, pavyzdžiui, jonažolės, gerinančių nuotaiką, vartojimą.
Simptomai
Daugelis žmonių, sergančių sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), tam tikrais metų laikais, ypač žiemą, gali jausti nuolatinį liūdesį ar beviltiškumą. Dėl to gali dingti susidomėjimas veikla, gali būti sunku bendrauti su draugais ar užsiimti pomėgiais.
Energijos lygis gali svyruoti, dažnas simptomas – nuovargis, dėl kurio jaučiatės vangūs ir be motyvacijos.
Taip pat gali atsirasti miego sutrikimų, pavyzdžiui, sunku užmigti arba miegama pernelyg ilgai, nesijaučiant pailsėjusiam.
Gali atsirasti ir apetito pokyčių: kai kurie asmenys gali trokšti angliavandenių, dėl to gali padidėti svoris, o kiti gali prarasti apetitą.
Sunkumas susikaupti gali turėti įtakos darbui ar mokymuisi mokykloje.
Taip pat gali pasireikšti fiziniai simptomai, tokie kaip galvos ar kūno skausmai.
Šių požymių atpažinimas yra labai svarbus ieškant pagalbos ir ieškant veiksmingų įveikos strategijų, kaip suvaldyti simptomus ir pagerinti bendrą savijautą.
Jei pastebėjote šiuos simptomus, gali būti naudinga pasikonsultuoti su gydytoju.
Priežastys
Sezoninį afektinį sutrikimą (SAD) gali sukelti keletas veiksnių. Viena iš pagrindinių priežasčių – rudenį ir žiemą keičiasi šviesaus paros meto trukmė, todėl gali sutrikti organizmo vidinis laikrodis arba cirkadinis ritmas ir atsirasti depresija bei mieguistumas.
Be to, serotonino kiekis gali sumažėti dėl sumažėjusio saulės šviesos poveikio, kuris paprastai skatina jo gamybą. Sumažėjęs serotonino kiekis gali sukelti nuotaikos svyravimus ir dirglumą.
Trumpesnės dienos taip pat gali padidinti melatonino – hormono, turinčio įtakos miego ciklams – gamybą, todėl galite jaustis mieguistesni ir mažiau motyvuoti.
Taip pat gali būti svarbus ir genetinis polinkis; jei šeimoje yra buvę nuotaikos sutrikimų, polinkis į SAD gali padidėti.
Be to, riziką gali lemti ir geografinė padėtis, nes toliau nuo ekvatoriaus gyvenantys žmonės susiduria su ilgesnėmis žiemomis ir mažesniu saulės spindulių kiekiu.
Jei atpažinsite šias priežastis, galėsite ieškoti tinkamos pagalbos ir supratimo.
Gydymas
Jei sergate sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), šviesos terapija, imituojanti natūralią saulės šviesą, gali padėti sušvelninti simptomus. Populiarus metodas – kasdien maždaug 20-30 minučių sėdėti priešais specialiai sukurtą šviesos dėžę.
Taip pat gali būti veiksminga kognityvinė elgesio terapija (KET). Ši terapija padeda atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir sukurti sveikesnes įveikos strategijas, o darbas su apmokytu terapeutu gali reikšmingai paveikti simptomų valdymą.
Kai kuriems asmenims gali prireikti medikamentų. Antidepresantai, ypač selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), gali padėti reguliuoti nuotaiką. Visada pasikonsultuokite su gydytoju, kad nustatytumėte, kokie vaistai geriausiai atitinka jūsų poreikius.
Be to, reguliari mankšta gali pagerinti nuotaiką ir energijos lygį. Siekite bent 30 minučių fizinio aktyvumo daugumą savaitės dienų.
Galiausiai, palaikydami rutiną, į kurią įeina bendravimas su žmonėmis ir maloni veikla, galite suteikti emocinę paramą ir padėti įveikti izoliacijos jausmą.
Prevencija
Kad išvengtumėte sezoninio afektinio sutrikimo (SAD), kuo daugiau laiko praleiskite lauke šviesiu paros metu, ypač rytais.
Jei tai sudėtinga, rudens ir žiemos mėnesiais kasdien 20-30 minučių naudokite šviesos terapijos dėžutę.
Prie profilaktikos gali labai prisidėti aktyvus gyvenimas. Stenkitės daugelį dienų bent 30 minučių užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščioti, važinėti dviračiu ar užsiimti joga.
Sveikos mitybos laikymasis taip pat gali turėti įtakos prevencijai. Į savo maistą įtraukite omega-3 riebalų rūgščių, neskaldytų grūdų, daug vaisių ir daržovių, nes tai gali palaikyti bendrą psichikos sveikatą.
Galiausiai svarbu palaikyti ryšius su draugais ir šeima. Stiprūs socialiniai tinklai gali suteikti emocinę paramą ir sumažinti izoliacijos jausmą.
Vaistažolių papildai nuotaikai gerinti
Kai kalbama apie nuotaikos gerinimą, yra keletas natūralių vaistų ir vaistažolių papildų, kurie gali padėti. Nors nėra konkrečios „ligos”, susijusios su nuotaikos gerinimu, daugelis žmonių ieško būdų, kaip pagerinti savo psichinę savijautą, ypač sunkiais laikais. Tam tikrų maisto produktų ir gėrimų įtraukimas į kasdienę rutiną gali palaikyti bendrą nuotaiką.
Pavyzdžiui, tokie vaistažolių papildai kaip jonažolė ir Rhodiola Rosea pasižymi nuotaiką gerinančiomis savybėmis. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose, taip pat siejamos su geresne nuotaika ir emocine savijauta.
Be to, B grupės vitaminai, ypač B6, B12 ir folio rūgštis, yra būtini tinkamam smegenų funkcionavimui ir gali būti naudingi nuotaikos reguliavimui.
Iš vaistinių preparatų galima rinktis be recepto parduodamus valerijono šaknies ar ašvagandos preparatus, kurie dažnai vartojami dėl raminamojo poveikio.
Prieš pradedant vartoti bet kokį naują papildą ar vaistą, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jis atitinka jūsų individualius poreikius.
Dietos, kurios gali padėti
Dietos, kurios gali padėti gydyti sezoninį afektinį sutrikimą (SAD), yra Viduržemio jūros regiono dieta, dieta, kurioje gausu omega-3, visaverčio maisto dieta ir dieta, kurioje gausu antioksidantų.
Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų, gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus dėl didelio kiekio omega-3 riebalų rūgščių.
Žinoma, kad mityba, kurioje gausu omega-3 rūgščių, įskaitant riebią žuvį ir linų sėmenis, gerina smegenų sveikatą ir gali palengvinti depresijos simptomus.
Visaverčio maisto dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama neperdirbtam ir maistingųjų medžiagų turinčiam maistui, gali suteikti būtinų vitaminų ir mineralų, kurie palaiko psichikos sveikatą.
Galiausiai, dieta, kurioje gausu antioksidantų, esančių uogose, juodajame šokolade ir lapiniuose žalumynuose, gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu, kurie yra susiję su nuotaikos sutrikimais.
Maistas ir gėrimai, kurie gali padėti
– Maisto produktai ir gėrimai, kurie gali pagerinti nuotaiką tamsesniais mėnesiais, yra šie: Jonažolė, Rhodiola Rosea, omega-3 riebalų rūgštys (esančios riebiose žuvyse, pvz., lašišoje), ciberžolė (su kurkuminu), ramunėlių arbata, pipirmėčių arbata ir žalioji arbata.
Šie maisto produktai ir gėrimai gali padėti įvairiais būdais; įrodyta, kad jonažolė palengvina depresijos simptomus, o Rhodiola Rosea gali sumažinti nuovargį ir padidinti atsparumą stresui.
Pripažįstama, kad omega-3 riebalų rūgštys pasižymi nuotaiką stabilizuojančiu poveikiu, o ciberžolėje esantis kurkuminas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali prisidėti prie geresnės nuotaikos.
Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių ir pipirmėčių, pasižymi raminamuoju poveikiu, o žaliojoje arbatoje yra L-teanino, kuris skatina atsipalaidavimą ir nesukelia mieguistumo.
Dažnai užduodami klausimai
Kuo SAD skiriasi nuo įprastos depresijos?
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) gali skirtis nuo įprastinės depresijos visų pirma dėl to, kad jis siejamas su tam tikru metų laiku, dažniausiai su žiema.
Jo simptomai gali būti intensyvesni tam tikrais metų laikais ir turėti įtakos jūsų nuotaikai, energijai ir motyvacijai.
Priešingai, įprastinė depresija gali pasireikšti bet kuriuo metu ir jai gali nebūti sezoniškumo požymių, ji gali tęstis ištisus metus.
Šių skirtumų supratimas gali padėti atpažinti, ką patiriate, ir prireikus kreiptis tinkamos pagalbos.
Ar vaikai gali patirti sezoninį afektinį sutrikimą?
Taip, vaikams, kaip ir suaugusiesiems, gali pasireikšti sezoniniai nuotaikos ir elgesio pokyčiai.
Galite pastebėti, kad tam tikrais metų laikais vaikas jaučiasi uždaresnis ar irzlesnis. Taip pat gali pasikeisti jo energijos lygis, miego režimas ar interesai.
Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos požymius, nes ankstyva intervencija gali padėti vaikui geriau susidoroti su šiais svyravimais ir užtikrinti, kad jis išlaikytų subalansuotą emocinę būseną visais metų laikais.
Ar yra specifinių liūdesio išsivystymo rizikos veiksnių?
Taip, yra specifinių rizikos veiksnių, dėl kurių galite būti labiau pažeidžiami dėl nuotaikos sutrikimų.
Nuotaikos sutrikimų šeimoje gali padidėti rizika.
Be to, jei gyvenate vietovėse, kur ilgos žiemos ir mažai saulės šviesos, ši tikimybė gali padidėti.
Tam įtakos turi ir amžius; jaunesni žmonės gali sirgti dažniau.
Ar sezoninis afektinis sutrikimas trunka visą gyvenimą?
Ne, sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) nebūtinai yra visą gyvenimą trunkanti liga.
Daugeliui žmonių būna epizodų, kurie gali ateiti ir praeiti priklausomai nuo aplinkos ar aplinkybių pokyčių.
Gali būti, kad taikydami tinkamas strategijas, pavyzdžiui, terapiją ar gyvenimo būdo koregavimą, galėsite jį veiksmingai valdyti.
Labai svarbu nuolat stebėti savo psichikos sveikatą ir prireikus kreiptis pagalbos, nes laikui bėgant aplinkybės gali keistis ir gerėti.
Jūs nesate su ja įstrigę visam laikui.
Kaip galiu paremti žmogų su liūdesiu?
Norėdami paremti žmogų, susiduriantį su sezoniniais nuotaikų pokyčiais, pradėkite nuo to, kad būsite šalia.
Aktyvus klausymasis, kai jie dalijasi savo jausmais, gali padėti jiems pasijusti suprastiems.
Skatinkite užsiimti veikla lauke arba kartu mankštintis, nes saulės šviesa ir judėjimas gali pagerinti jų nuotaiką.
Taip pat galite pasiūlyti užsiimti pomėgiais ar bendrauti su draugais, kad pakeltumėte jų nuotaiką.
