Atkinso dieta – tai mažai angliavandenių ir daug baltymų turintis mitybos planas, skatinantis mažinti svorį, nes daugiausia dėmesio skiriama baltymų turtingam maistui ir mažai angliavandenių turinčioms daržovėms. Šia dieta siekiama pakeisti organizmo medžiagų apykaitą ir taip mažinti riebalų kiekį, kartu gaunant svarbiausių maistinių medžiagų.
Atkinso dietos sudedamosios dalys, įskaitant priimtinus maisto produktus, vengtinus produktus, galimą naudą sveikatai, trūkumus ir rekomendacijas, kaip pradėti laikytis šio mitybos plano, nagrinėjamos šiame pranešime.
Ką galima valgyti laikantis Atkinso dietos?
Pagal Atkinso dietą galima valgyti įvairius maisto produktus, kurie palaiko mažą angliavandenių kiekį. Dalyviai gali mėgautis tokiais baltymais kaip žole šeriama jautiena, kiauliena, aviena, paukštiena ir riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša ir upėtakiu. Taip pat galima rinktis jūros gėrybes, įskaitant krevetes ir omarus.
Galima naudoti sveikus riebalus ir aliejų, pavyzdžiui, avokadų, alyvuogių, kokosų aliejų ir sviestą. Mažai angliavandenių turinčios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, brokoliai ir cukinijos, suteikia pagrindinių maistinių medžiagų. Leidžiami pieno produktai, įskaitant grietinėlę, brandintus sūrius ir kiaušinius, taip pat mažai angliavandenių turintys alternatyvūs produktai, pavyzdžiui, riešutai, linų miltai ir kokosų miltai. Šis įvairus pasirinkimas gali padėti žmonėms laikytis Atkinso plano, kad jų mityba būtų soti ir maistinga.
Ko vengti laikantis Atkinso dietos?
Pagrindiniai produktai, kurių reikia vengti laikantis Atkinso dietos, yra rafinuoti grūdai ir krakmolas, kuriuos gali sudaryti visų rūšių duona, makaronai, ryžiai ir įvairūs grūdai, pavyzdžiui, avižos ir kvinojos.
Taip pat negalima vartoti ankštinių daržovių ir pupelių, įskaitant keptas pupeles, avinžirnius ir lęšius, ypač tuos, į kuriuos pridėta cukraus. Reikėtų riboti daug angliavandenių turinčias daržoves, pavyzdžiui, bulves, kukurūzus ir kai kurias krakmolingas daržoves.
Be to, netinka daug cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, bananai, mangai ir vynuogės, ypač konservuoti ar džiovinti su pridėtiniu cukrumi. Norint laikytis dietos principų, reikia vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra paslėptų angliavandenių, pridėtinio cukraus ar nesveikų riebalų.
Ar Atkinso dieta yra sveika?
Ilgalaikis Atkinso dietos poveikis sveikatai gali kelti susirūpinimą. Nors ši dieta gali būti naudinga medžiagų apykaitai ir širdies ir kraujagyslių sistemai, pavyzdžiui, geresnė gliukozės kiekio kraujyje kontrolė ir padidėjęs DTL cholesterolio kiekis, tačiau dėl mažo skaidulų kiekio gali kilti pavojus, kad padidės MTL cholesterolio kiekis ir sutriks žarnyno mikrobiomas.
Trumpalaikiai tyrimai rodo tokią naudą, kaip svorio mažėjimas ir trigliceridų kiekio mažėjimas, tačiau kritikai pabrėžia ribotus ilgalaikius įrodymus ir galimą lėtinių ligų riziką, susijusią su daug riebalų turinčia dieta. Individuali reakcija gali labai skirtis. Nors kai kurie gydytojai rekomenduoja šią dietą trumpalaikiams tikslams pasiekti, rekomenduojama atsargiai vertinti ilgalaikį jos taikymą, pabrėžiant stebėsenos ir individualių metodų, pritaikytų individualiems sveikatos profiliams, svarbą.
Ar Atkinso dieta tinka svoriui mažinti?
Atkinso dieta gali padėti numesti svorio, ypač per trumpą laiką. Klinikiniai tyrimai rodo, kad Atkinso dietos laikytojai per šešis mėnesius dažnai numeta daugiau svorio, palyginti su kitomis dietomis.
Pradiniame įvadiniame etape, kai ribojami angliavandeniai, dėl didesnio suvartojamų baltymų ir riebalų kiekio gali sparčiai mažėti svoris ir didėti sotumo jausmas. Nors ilgalaikiai rezultatai gali ir neprilygti įprastinių dietų rezultatams, nuolatinis jų laikymasis laikui bėgant gali lemti reikšmingą svorio mažėjimą. Asmeninis pasiryžimas ir mitybos įpročiai gali turėti lemiamos reikšmės asmeninei sėkmei. Be to, dieta gali pagerinti medžiagų apykaitos rodiklius, todėl ji yra patraukli galimybė tiems, kurie siekia greitų rezultatų ir kartu rūpinasi bendra savijauta.
Kodėl Atkinso dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Atkinso dieta gali kelti didelį pavojų sveikatai ir komplikacijų. Dalyviai gali patirti „keto gripą”, t. y. galvos skausmą ir nuovargį, taip pat virškinimo problemas ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimus. Ilgalaikės problemos gali būti susijusios su gaubtinės žarnos vėžiu, inkstų apkrova ir padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu.
Socialiniu požiūriu griežti mitybos apribojimai gali apsunkinti valgymą lauke ir paskatinti persivalgymą per susibūrimus. Mitybos požiūriu dieta gali kelti pavojų, kad gali trūkti skaidulinių medžiagų ir svarbiausių vitaminų, kartu skatinant vartoti daug sočiųjų riebalų. Be to, ji gali būti netinkama visiems, ypač turintiems inkstų problemų ar sergantiems diabetu. Ilgalaikio saugumo duomenų trūkumas dar labiau pabrėžia galimus dietos trūkumus.
Kaip pradėti laikytis Atkinso dietos?
Atkinso dietos pradžia reikalauja kruopštaus planavimo ir apgalvojimo. Asmenys, atsižvelgdami į savo svorio metimo tikslus ir mitybos ypatumus, pirmiausia turėtų rinktis Atkins 20®, kuri prasideda nuo 20 g grynųjų angliavandenių, ir Atkins 40®, kuri prasideda nuo 40 g grynųjų angliavandenių. Labai svarbu nusistatyti konkrečius, pasiekiamus tikslus ir naudoti „Atkins Carb Counter” (Atkinso angliavandenių skaitiklį) kasdien suvartojamam angliavandenių kiekiui sekti.
Pirmąsias dvi indukcinio etapo savaites dalyviai turėtų suvartoti 20 g grynųjų angliavandenių, daugiausia dėmesio skirdami daug baltymų turinčiam maistui ir mažai angliavandenių turinčioms daržovėms. Labai svarbu, kad maistas būtų sudarytas iš liesų baltymų ir sveikų riebalų. Galiausiai, norint sėkmingai pradėti laikytis dietos ir užtikrinti mitybos pusiausvyrą, reikia vengti įprastų klaidų, pavyzdžiui, neteisingai skaičiuoti angliavandenius ir nepaisyti skaidulinių medžiagų vartojimo. Šio proceso metu taip pat svarbu gerti vandenį.
Ar Atkinso dieta veikia?
Atkinso dieta gali duoti trumpalaikių svorio metimo rezultatų: po metų dalyviai vidutiniškai numeta 4,7 kg. Pradinis kalorijų ribojimas ir didesnis baltymų bei riebalų suvartojimas gali paskatinti sotumo jausmą, o tai padeda numesti svorio.
Tačiau ilgalaikis veiksmingumas rodo, kad po 12 mėnesių, palyginti su standartinėmis dietomis, nėra reikšmingo pranašumo, o svoris dažnai atgaunamas. Kai kurių tyrimų duomenimis, pagerėjo lipidų profilis ir pagerėjo medžiagų apykaita, tačiau galimi pavojai, įskaitant maistinių medžiagų trūkumą. Apskritai dietos sėkmė gali labai priklausyti nuo to, ar žmogus laikosi dietos ir ar sugeba išlaikyti subalansuotą požiūrį ilgą laiką.
Ar laikydamiesi Atkinso dietos galite gerti kavą?
Laikantis Atkinso dietos galima saikingai gerti kavą. Per dieną leidžiama išgerti nuo vieno iki dviejų puodelių kavos su kofeinu, kuri gali padėti išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje ir potraukio angliavandeniams. Juodoji kava neturi angliavandenių ir tinka visiems dietos etapams. Tačiau kofeino vartojimą reikėtų riboti, nes per didelis jo kiekis gali sukelti potraukį saldiems maisto produktams.
Patartina kavą gerti kartu su maistu, kad būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje. Reikia vengti tokių priedų kaip cukrus ir sirupai, o patvirtintus saldiklius, pavyzdžiui, steviją ir sukralozę, galima naudoti saikingai. Apskritai kavos gėrimas gali būti naudingas priedas prie Atkinso dietos, jei jis vartojamas apgalvotai.
Ar Atkinso dietos metu leidžiama vartoti avižinius dribsnius ir ryžius?
Ankstyvaisiais Atkinso dietos etapais avižiniai dribsniai ir ryžiai draudžiami. Pirmajame etape dėl didelio angliavandenių kiekio draudžiami visi grūdai, įskaitant avižinius dribsnius ir ryžius.
Pereinant į 3 fazę, galima atsargiai įvesti avižinius dribsnius ir tam tikrų rūšių ryžius. Avižų sėlenos ir paprasta avižų košė gali būti priimtinos kontroliuojamomis porcijomis, o rudieji, raudonieji ar laukiniai ryžiai – ribotais kiekiais. Labai svarbu stebėti grynųjų angliavandenių suvartojimą ir derinti šiuos grūdus su baltymais ar riebalais, kad būtų sušvelnintas jų glikeminis poveikis. Siekiant palaikyti svorio mažėjimą ir užtikrinti veiksmingą mitybos valdymą, patartina atidžiai sekti maistą.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Asmenys, ieškantys mitybos galimybių, gali rasti keletą Atkinso dietos alternatyvų, atitinkančių jų mažai angliavandenių turinčius tikslus.
Mėsėdžių dieta gali būti orientuota tik į gyvulinės kilmės produktus, išbraukiant visą augalinį maistą, dėl to gali trūkti maistinių medžiagų, bet gali pagerėti riebalų adaptacija. Ketogeninė dieta gali pabrėžti, kad vartojama daug riebalų ir labai mažai angliavandenių, todėl skatinama ketozė energijai gauti. Paleo dieta taip pat gali skatinti sveiką maistą, išskyrus perdirbtus produktus, grūdus ir ankštines daržoves, tačiau leisti natūralų vaisių cukrų.
Siekiantys subalansuoto požiūrio gali apsvarstyti nuosaikaus mažo angliavandenių kiekio rekomendacijas, į kurias gali būti įtraukti sveiki riebalai ir neskaldyti grūdai mažomis porcijomis, arba siūlomą mažesnio angliavandenių kiekio mitybos modelį, kuriame gali būti akcentuojamos nekrakmolingos daržovės ir pakankamai baltymų, užtikrinant maistinių medžiagų pakankamumą be pernelyg didelių išlaidų.