Cholesterolio dieta – tai mitybos metodas, kuris pabrėžia maistinių medžiagų turinčių maisto produktų vartojimą, vengiant nesveikų riebalų ir perdirbtų produktų. Ji skatina subalansuotą daug skaidulų turinčių grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų vartojimą, kad būtų palaikoma širdies sveikata ir bendra gerovė.
Toliau šiame pranešime nagrinėjamas dėmesys maistinių medžiagų turinčiam maistui, makronutrientų pusiausvyrai, galimam teigiamam poveikiui sveikatai, svoriui mažinti ir ilgalaikiam šios dietos laikymuisi kylantiems sunkumams.
Ką galite valgyti pagal cholesterolio dietą?
Į cholesterolio dietą gali būti įtraukti įvairūs maistinių medžiagų turintys maisto produktai, skatinantys širdies sveikatą.
Daug ląstelienos turintys maisto produktai, pavyzdžiui, avižos, miežiai ir pupelės, dėl jose esančių tirpių skaidulų gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Sveikieji riebalai iš avokadų, riešutų ir alyvuogių aliejaus gali pagerinti DTL cholesterolio kiekį, kartu sumažinant sočiųjų riebalų suvartojimą. Daug baltymų turintys produktai, pavyzdžiui, paukštiena be odos ir sojos produktai, suteikia būtinų maistinių medžiagų be per didelio cholesterolio kiekio.
Daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės, įskaitant obuolius, špinatus ir uogas, dėl savo antioksidacinių savybių gali pagerinti bendrą širdies sveikatą. Be to, funkciniai maisto produktai, pavyzdžiui, augaliniais steroliais praturtintos užtepėlės ir praturtinti grūdai, gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Kartu šie maisto produktai gali sudaryti subalansuotą mitybą, kuri aktyviai skatina širdies ir kraujagyslių gerovę.
Ko vengti laikantis cholesterolio dietos?
Laikantis cholesterolio dietos labai svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali neigiamai paveikti širdies sveikatą.
Reikėtų riboti gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonos mėsos, neriebių pieno produktų ir tropinių aliejų vartojimą. Keptas ir greitas maistas, įskaitant keptą mėsą, mėsainius ir apdorotus užkandžius, taip pat gali padidinti cholesterolio kiekį. Reikėtų atsisakyti saldžių ir rafinuotų skanėstų, pavyzdžiui, pyragaičių, saldžių gėrimų ir saldainių, nes jie turi mažai maistinės vertės.
Be to, perdirbtas ir supakuotas maistas, pavyzdžiui, perdirbta mėsa, margarinas su transriebalais ir šaldyti patiekalai, gali kelti pavojų dėl nesveikų priedų. Galiausiai, norint palaikyti sveikatai palankią širdies mitybą, reikėtų vengti daug riebalų turinčių pieno produktų ir kreminių padažų. Šie pakeitimai gali padėti geriau valdyti cholesterolio kiekį kraujyje.
Ar cholesterolio dieta yra sveika?
Cholesterolio dieta gali skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažindama širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl pagerėjusių cholesterolio rodiklių, pavyzdžiui, sumažėjusio ne-HDL-C ir MTL-C kiekio. Naujausiose rekomendacijose pabrėžiama bendra mitybos kokybė, o ne su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis, ir pasisakoma už sočiųjų ir transriebalų pakeitimą nesočiaisiais riebalais.
Ši dieta skatina vartoti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, įskaitant riešutus ir neskaldytus grūdus, kurie gali padėti geriau laikytis dietos ir užtikrinti subalansuotą makroelementų profilį. Tvarūs metodai, tokie kaip laipsniškas pritaikymas ir individualizavimas, gali padėti laikytis dietos ilgą laiką. Tačiau norint pasiekti optimalių sveikatos rezultatų, šią dietą būtina derinti su kitomis intervencinėmis priemonėmis ir išlaikyti supratimą apie kalorijas. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju dėl individualių mitybos patarimų.
Ar cholesterolio dieta tinka svoriui mažinti?
Cholesterolio dieta gali veiksmingai padėti numesti svorio. Ši dieta akcentuoja mažą sočiųjų riebalų kiekį, o daugiausia dėmesio skiria nesotiesiems riebalams, gaunamiems iš tokių šaltinių kaip avokadai ir riešutai, kurie gali sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti sotumo jausmą. Didelis skaidulų kiekis vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose gali skatinti sotumą ir mažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
Be to, saikingas kalorijų ribojimas gali paskatinti laipsnišką svorio mažėjimą, paprastai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Tokios dietos, kaip Viduržemio jūros regiono, DASH ir augalinė, gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir pagerinti lipidų profilį. Tvarus svorio reguliavimas taikant šiuos mitybos modelius gali gerokai sumažinti trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį, o tai sustiprina svorio metimo naudą bendrai sveikatai ir cholesterolio kiekiui.
Kodėl cholesterolio dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Cholesterolio dieta gali netyčia sukelti keletą neigiamų padarinių. Griežtai ribojant cholesterolio kiekį, gali būti vengiama maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ir neriebių pieno produktų, kurie suteikia būtinų maistinių medžiagų. Be to, laikantis šios dietos dažnai neteikiama pirmenybė sočiųjų ir transriebalų, kurie daro didesnę įtaką MTL kiekiui, mažinimui.
Galimi nesveiki riebalų pakaitalai, pavyzdžiui, rafinuoti angliavandeniai, gali pabloginti medžiagų apykaitos sveikatą. Pernelyg dideli mitybos apribojimai gali sukelti nusivylimą ir nesveiką santykį su maistu. Be to, dietai trūksta holistinio požiūrio, nes nepaisoma skaidulinių medžiagų vartojimo ir fizinio aktyvumo, be to, ji neatitinka dabartinių mitybos rekomendacijų, kuriose rekomenduojama subalansuota mityba. Tokios klaidos galiausiai gali pakenkti bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kaip pradėti laikytis cholesterolio dietos?
Norint pradėti laikytis cholesterolio dietos, reikia apgalvotai rinktis maistą ir planuoti maistą.
Daugiausia dėmesio skirkite skaidulų turtingiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms ir neskaldytiems grūdams; įtraukite augalinės kilmės baltymų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir avokadų. Labai svarbu ruošti maistą; pusryčių ir pietų ruošimas iš anksto gali palengvinti maisto laikymąsi.
Lengviau pereiti prie naujos mitybos gali padėti laipsniški pokyčiai, pavyzdžiui, raudonos mėsos pakeitimas paukštiena. Gaminant maistą pirmenybė turėtų būti teikiama kepimui, virimui garuose arba skrudinimui, o ne kepimui. Stebėti pažangą reguliariai atliekant kraujo tyrimus ir vedant maisto dienoraštį gali padėti optimizuoti maisto pasirinkimą.
Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis individualiai pakoreguotų tvarią cholesterolio kiekį kraujyje mažinančią dietą.
Ar cholesterolio dieta veikia?
Cholesterolio dieta gali gerokai sumažinti MTL cholesterolio kiekį 14-20 %, jei ji derinama su 16 kilometrų kassavaitine mankšta. Griežtai laikantis 2 žingsnio dietos, kurioje sočiųjų riebalų kiekis ribojamas iki 7 %, cholesterolio kiekis gali sumažėti vidutiniškai 6,1 %, o tai pabrėžia dietos laikymosi svarbą.
Ilgalaikiai rezultatai rodo, kad per šešis mėnesius bendras cholesterolio kiekis vidutiniškai sumažėja 5,3 %. Be to, laikantis dietos, kai suvartojama mažiau sočiųjų riebalų, cholesterolio kiekis gali sumažėti dar labiau. Lyginant su medikamentais, 15 % sumažinus MTL kiekį dėl dietos, cholesterolio kiekį mažinančių vaistų gali prireikti perpus mažiau, ypač jei kartu su jais vartojamas reguliarus fizinis aktyvumas.
Ar laikydamiesi cholesterolio dietos galite gerti kavą?
Taip, laikantis cholesterolio dietos galima mėgautis kava. Svarbiausia yra paruošimo būdas. Nefiltruota kava gali padidinti cholesterolio kiekį dėl tokių junginių kaip kafestolis ir kahveolis, kurių randama ruošiant kavą french press arba turkiškais būdais. Priešingai, filtruota kava gali sumažinti šį poveikį, todėl ji yra saugesnis pasirinkimas tiems, kurie stebi cholesterolio kiekį kraujyje.
Espresso, nors ir geresnis už nefiltruotą, vis tiek gali išlaikyti šiek tiek aliejų. Su šaltuoju kavos gėrimu taip pat reikėtų elgtis atsargiai, nes dėl panašių nefiltruotos kavos savybių gali padidėti cholesterolio kiekis. Svarbiausia yra saikingumas, paprastai leidžiama išgerti iki keturių puodelių filtruotos kavos per dieną. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti asmeninį patarimą, ypač jei vartojate vaistus nuo cholesterolio.
Ar avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami cholesterolio dietos metu?
Avižinius dribsnius ir ruduosius ryžius galima vartoti laikantis cholesterolio dietos. Avižiniai dribsniai, kuriuose gausu tirpiųjų skaidulų, pavyzdžiui, β-gliukano, gali sumažinti MTL cholesterolio įsisavinimą, todėl reguliariai juos vartojant jo kiekis gali sumažėti 5-10 %. 240 mililitrų porcijoje yra 4 gramai tirpių skaidulinių medžiagų, ypač jei jos derinamos su vaisiais ar daržovėmis.
Rudieji ryžiai su sėlenomis ir gemalais 240 mililitrų porcijoje turi 3,5 gramo skaidulinių medžiagų, kurios padeda mažinti MTL kiekį ir didina DTL kiekį. Labai svarbu kontroliuoti porcijas; 120 mililitrų porcija padeda išvengti rafinuotų angliavandenių šuolių. Abu grūdai gali prisidėti prie bendros žarnyno sveikatos, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir būti ekonomiškai efektyvūs cholesterolio kiekį kraujyje mažinančioje mityboje.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Asmenims, siekiantiems reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, kitos panašios dietos gali būti veiksminga alternatyva.
Pagal DASH dietą daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, vaisiams, neskaldytiems grūdams, liesai mėsai ir neriebiems pieno produktams, kartu gerokai sumažinant natrio ir raudonos mėsos suvartojimą. Viduržemio jūros regiono dieta gali būti orientuota į augalinį maistą ir sveikus riebalus, įskaitant riebią žuvį ir saikingą vyno vartojimą, kuris gali palaikyti širdies sveikatą. „Engine 2” dieta gali būti griežta augalinė dieta, pagal kurią atsisakoma visų gyvulinės kilmės produktų ir kurios tikslas – pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau jos griežtai laikomasi. Mayo klinikos dieta gali būti derinama su daug skaidulų turinčiu maistu, reguliariais fiziniais pratimais ir porcijų kontrole, siekiant ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių. Galiausiai, vegetariška ir peskatariška dietos gali skatinti augalinį maistą, o pastaroji dieta leidžia vartoti žuvį, kad gautų papildomos naudos omega-3, kurios abi susijusios su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu.