Glicinas yra aminorūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį kolageno sintezėje, medžiagų apykaitoje ir cukraus kiekio kraujyje reguliavime, taip pat skatinanti geresnę miego kokybę. Paprastai jis gerai toleruojamas, nors kai kuriems asmenims gali pasireikšti šalutinis poveikis, o jo mitybos profilis ir dozavimo rekomendacijos gali labai skirtis.
Glicino nauda sveikatai, galimas šalutinis poveikis, mitybos faktai, vartojimas ir poveikis bendrai sveikatos būklei nagrinėjami šiame pranešime.
Trumpai
- Glicinas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kognityvinę funkciją, miego kokybę ir kolageno sintezę, todėl yra naudingas sveikatai.
- Galimas šalutinis poveikis: virškinimo trakto sutrikimai, lengvas raminamasis poveikis, todėl tam tikriems asmenims rekomenduojama elgtis atsargiai.
- Glicino yra daug baltymų turinčiame maiste, pavyzdžiui, vištienoje, žuvyje, piene, pupelėse ir kiaušiniuose, todėl glicinas minimaliai prisideda prie paros kalorijų suvartojimo.
- Rekomenduojamos dozės svyruoja nuo 3 iki 30 g per dieną, priklausomai nuo individualių sveikatos poreikių ir tikslų.
- Kaip nepagrindinė aminorūgštis, glicinas skatina kolageno gamybą ir miego kokybę, skiriasi nuo nepakeičiamųjų aminorūgščių, skirtų raumenų sintezei.
Potenciali nauda
Galima glicino nauda gali būti cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, neuroprotekcinis poveikis, geresnė miego kokybė ir kolageno sintezė.
Glicinui tenka pagrindinis vaidmuo valdant ir užkertant kelią 2 tipo diabetui, nes jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jo neuroprotekcinis poveikis gali teigiamai veikti kognityvines funkcijas ir palaikyti atmintį, o tai rodo, kad jis gali būti svarbus atsigaunant po insulto ir bendrai neurologinei sveikatai.
Be to, glicinas gali pagerinti miego kokybę ir kiekį, ypač tiems, kurie kenčia nuo nemigos. Be to, jis padeda sintezuoti kolageną, kuris būtinas sveikiems kaulams ir jungiamiesiems audiniams palaikyti.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis glicino poveikis gali būti virškinimo trakto sutrikimai, tuštinimosi pokyčiai ir raminamasis poveikis.
Kai kuriems asmenims gali pasireikšti lengvas skrandžio sutrikimas, pykinimas, vėmimas ir viduriavimas. Vartojant glicino gali atsirasti minkštos išmatos. Kai kuriems vartotojams buvo pranešta apie lengvą sedaciją.
Labai svarbu atsižvelgti į saugumą; asmenys, vartojantys antipsichozinius vaistus arba nėščios moterys, prieš vartodami turėtų kreiptis į gydytoją.
Maistinė informacija, kalorijos
Glicinas yra aminorūgštis, kurios galima gauti iš daug baltymų turinčio maisto. Pati savaime ji nėra labai kaloringa, tačiau jos yra įvairiuose maisto produktuose, kurie suteikia kalorijų. Įprastinė mityba gali suteikti maždaug 2 g glicino per parą.
Maisto šaltiniai ir maistinė informacija:
| Maisto šaltinis | Glicino kiekis (g) | Kalorijos (apytiksliai) | Kitos maistinės medžiagos |
|---|---|---|---|
| Vištiena (100 g) | 2.5 | 165 | Baltymai, B grupės vitaminai, fosforas |
| Žuvis (100 g) | 2.0 | 206 | Baltymai, omega-3 riebalų rūgštys, selenas |
| Pienas (1 puodelis) | 0.7 | 103 | Kalcis, vitaminas D, riboflavinas |
| Pupelės (1 puodelis) | 0.8 | 240 | Pluoštas, geležis, folio rūgštis |
| Kiaušiniai (1 didelis) | 0.5 | 70 | Baltymai, vitaminas B12, selenas |
Glicinas gali atlikti svarbų vaidmenį kolageno sintezėje ir medžiagų apykaitos procesuose. Jo paprastai randama tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, pieno produktai ir ankštiniai augalai. Rekomenduojama suvartoti nuo 1 iki 3 gramų, o siekiant tam tikrų sveikatos tikslų – iki 10 gramų. Tačiau dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti maisto papildus pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu.
Geriamasis vanduo yra svarbus bendrai sveikatai.
Vartojimo ir dozavimo rekomendacijos
Rekomenduojamos dozės gali būti nuo 3 g iki 30 g per parą, priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos tikslų.
Norint pagerinti miego kokybę, paprastai siūloma vartoti 3 gramus per dieną.
Kolageno gamybai pagerinti gali būti naudinga didesnė dozė – apie 10 gramų per dieną.
Asmenims, sergantiems specifinėmis ligomis, pavyzdžiui, šizofrenija, gali prireikti individualių dozių, kurios gali siekti iki 30 gramų.
Vartojant specialius preparatus, svarbiausias yra cisteino ir glicino santykis, o standartinės dozės svyruoja nuo 600 mg iki 1200 mg per dieną.
Svarbu pažymėti, kad šios dozės gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju. Be to, vartojant papildus svarbu gerti vandenį, kad būtų palaikoma bendra sveikata.
Palyginimas su aminorūgštimis
Glicinas, kaip nepagrindinė aminorūgštis, tarp maisto papildų ir maisto šaltinių išsiskiria savo unikaliomis savybėmis ir funkcijomis. Skirtingai nuo nepakeičiamųjų aminorūgščių, tokių kaip leucinas ir izoleucinas, kurios labai svarbios raumenų augimui ir atstatymui, bet kurių organizmas negali sintetinti, glicinas gali pasigaminti savo viduje. Dėl to jis yra lengviau prieinamas tiems, kurie nori padidinti aminorūgščių kiekį nenaudodami visaverčių baltymų šaltinių.
Vienas iš pagrindinių glicino privalumų yra jo gebėjimas palaikyti kolageno, kuris gyvybiškai svarbus odos, sąnarių ir jungiamojo audinio sveikatai, gamybą. Ši savybė išskiria gliciną iš kitų aminorūgščių papildų, kurie pirmiausia gali būti skirti raumenims stiprinti. Be to, įrodyta, kad glicinas skatina geresnę miego kokybę, o tai yra privalumas, palyginti su kitomis aminorūgštimis, kurios tokio poveikio neturi.
Tačiau glicinui netrūksta ir trūkumų. Jo vaidmuo skatinant lankstumą ir darant įtaką baltymų struktūrai kartais gali lemti mažiau stabilias baltymų konfigūracijas, ypač palyginti su aminorūgštimis, turinčiomis sudėtingesnes šonines grandines, pavyzdžiui, alaninu. Nors alaninas taip pat nėra esminis, jo didesnė šoninė grandinė gali prisidėti prie standesnės baltymų struktūros, apribodama dalį lankstumo, kurį suteikia glicinas.
Be to, nors glicinas gali patogiai judėti tiek hidrofilinėje, tiek hidrofobinėje aplinkoje, jis gali būti ne toks veiksmingas raumenų atsigavimui ir sintezei kaip nepakeičiamosios aminorūgštys, kurios labai svarbios sportininkams ir tiems, kurie atlieka didelio intensyvumo treniruotes. Todėl, nors glicinas turi unikalių privalumų, pavyzdžiui, palaiko kolageno sintezę ir gerina miegą, siekiant optimalios naudos sveikatai, jis turėtų papildyti mitybą, kurioje gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Kokias ligas ar simptomus glicinas gali padėti gydyti ar palengvinti?
Glicinas gali būti naudingas šizofrenijai gydyti, insultui atsigauti, širdies sveikatai ir kepenų apsaugai. Tyrimai rodo, kad glicinas gali sumažinti neigiamus šizofrenijos simptomus, kai vartojamas kartu su antipsichoziniais vaistais.
Jis taip pat gali sumažinti smegenų pažeidimus dėl išeminio insulto, jei skiriamas nedelsiant. Be to, glicinas įvairiais mechanizmais gali palaikyti širdies sveikatą, nors tam patvirtinti reikia atlikti daugiau tyrimų.
Be to, jis gali apsaugoti kepenis nuo toksinų, o konkreti jo nauda vis dar tiriama.
Šie galimi panaudojimo būdai išryškina įvairiapusį glicino vaidmenį sprendžiant svarbias sveikatos problemas, ypač gerinant širdies sveikatą ir apsaugant kepenis.
Glicinas: DUK
Kaip glicinas sąveikauja su kitais papildais ar vaistais?
Glicinas gali sąveikauti su kitais vaistais, ypač su centrinės nervų sistemos vaistais, stiprindamas raminamąjį poveikį. Jis taip pat gali būti kontraindikacijų, susijusių su tam tikromis ligomis, todėl prieš vartojant kartu su kitais papildais ar vaistais, būtina kruopščiai pasitarti su gydytoju.
Ar glicinas saugus vaikams ir nėščioms moterims?
Glicinas gali būti saugus vaikams ir nėščioms moterims, tačiau jo vartojimą reikia atidžiai apgalvoti. Nors paprastai jis laikomas saugiu, jo poveikis žindymo laikotarpiu gali būti mažiau ištirtas, todėl prieš vartojimą svarbu pasitarti su gydytoju.
Ar glicinas gali būti vartojamas svoriui mažinti?
Glicinas gali turėti tam tikrą svorio metimo potencialą dėl savo poveikio raumenų formavimuisi ir galimo apetito slopinimo. Tačiau bendras jo poveikis svorio mažinimui lieka neaiškus ir reikalauja tolesnių tyrimų.
Kokiuose maisto šaltiniuose natūraliai yra glicino?
Glicino šaltiniai gali būti gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, želatina, kaulų sultinys ir jungiamasis audinys, taip pat augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, ankštiniai augalai ir sojos produktai. Šie glicino turtingi baltyminiai maisto produktai gali labai prisidėti prie bendro suvartojamo kiekio.
Per kiek laiko pasireiškia glicino poveikis?
Glicino poveikis gali pasireikšti per skirtingą laiką, tačiau paprastai greitai pasireiškia per 30-60 minučių po vartojimo. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, todėl dėl konkrečios dozavimo informacijos visada pasitarkite su gydytoju. Nuolatinis vartojimas laikui bėgant gali padidinti naudą.