Keto dieta – tai mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti mityba, pagal kurią skatinama vartoti tam tikrus maisto produktus, o kiti griežtai ribojami, kad būtų skatinamas riebalų deginimas ir svorio metimas.
Leidžiami maisto produktai, griežti apribojimai, galimi keto dietos privalumai ir trūkumai, taip pat tai, kaip veiksmingai pradėti tokį gyvenimo būdą, nagrinėjama šiame įraše.
Ką galima valgyti laikantis keto dietos?
Laikantis keto dietos galima valgyti įvairius maisto produktus, įskaitant gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, šviežią žuvį, vėžiagyvius, paukštieną, raudoną mėsą ir kiaušinius.
Skatinamos mažai angliavandenių turinčios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai. Į mitybos racioną taip pat gali būti įtrauktas riebus maistas, pavyzdžiui, avokadai, neriebūs pieno produktai, riešutai ir sveiki aliejai. Saikingą angliavandenių kiekį gali sudaryti uogos ir tam tikros daržovės, pavyzdžiui, šparagai. Perdirbta mėsa ir daug riebalų turintys pieno produktai gali būti patogūs maisto ruošimo elementai. Šis įvairus pasirinkimas leidžia žmonėms pasigaminti sočius ir skanius patiekalus, kartu neviršijant angliavandenių kiekio.
Ko vengti laikantis keto dietos?
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos, yra rafinuoti angliavandeniai, krakmolas, cukrus, krakmolingos daržovės, ankštinės daržovės ir perdirbti maisto produktai. Asmenys iš savo raciono turėtų pašalinti duoną, makaronus, ryžius, grūdus, saldainius, sausainius, saldintus gėrimus, bulves, saldžiąsias bulves, kukurūzus, pupeles ir lęšius.
Perdirbti maisto produktai, ypač tie, kuriuose yra paslėptų angliavandenių, pavyzdžiui, mišinys su džiovintais vaisiais, aromatizuoti užkandžiai ir neriebūs pieno produktai, taip pat gali trukdyti išlaikyti ketozę. Norint sėkmingai laikytis keto gyvenimo būdo, labai svarbu žinoti apie šiuos dalykus.
Ar keto dieta yra sveika?
Ketogeninė dieta gali būti naudinga, pavyzdžiui, pagerinti lipidų profilį, sumažinti kraujospūdį, pagreitinti medžiagų apykaitą ir suteikti neurologinių privalumų, įskaitant geresnį Alzheimerio ir Parkinsono ligų simptomų valdymą, taip pat veiksmingą epilepsijos gydymą. Tačiau nerimą kelia padidėjęs MTL cholesterolio kiekis ir maistinių medžiagų trūkumo rizika dėl riboto maisto pasirinkimo.
Ilgalaikis dietos laikymasis gali kelti neaiškumų dėl širdies ir inkstų funkcijos, taip pat dėl galimo poveikio žarnyno mikrobiomo įvairovei. Todėl, nors ketogeninė dieta teikia įvairios naudos sveikatai, norint sumažinti susijusią riziką, būtina kruopščiai ją stebėti ir planuoti.
Ar keto dieta tinka svoriui numesti?
Ketogeninė dieta gali padėti greitai numesti svorio – per dvi savaites galima numesti iki 4,5 kg. Šį pradinį svorio kritimą daugiausia sudaro vandens svoris dėl sumažėjusių glikogeno atsargų.
Tyrimai rodo, kad, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis, po vienerių metų ketogeninė dieta gali padėti numesti papildomus 2 kg svorio, nors ilgalaikiai rezultatai gali labai skirtis. Svorio mažėjimas paprastai pasiekia maksimumą maždaug po penkių mėnesių, o daugelis žmonių, nutraukę dietą, atgauna svorį. Svorio mažėjimą gali palengvinti tokie mechanizmai kaip mažesnis insulino kiekis, padidėjęs baltymų suvartojimas ir apetito slopinimas. Tačiau vis dar gali būti sudėtinga laikytis dietos, nes ją nutraukia nuo 13 % iki 84 % pacientų.
Kodėl ši dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Ketogeninė dieta gali kelti nemažai sveikatos problemų, todėl kai kuriems žmonėms ji gali būti netinkamas pasirinkimas. Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio dietos metu gali padidėti MTL cholesterolio kiekis, todėl padidėja širdies ir kraujagyslių komplikacijų rizika.
Be to, padidėjęs baltymų kiekis gali sukelti dehidrataciją ir apkrauti inkstus, todėl gali susidaryti inkstų akmenų ir paūmėti lėtinės inkstų ligos.
Gali atsirasti maistinių medžiagų, ypač vitaminų B12, D ir A, trūkumas, dėl kurio gali sumažėti raumenų masė ir pablogėti kognityvinės funkcijos.
Psichikos sveikatai taip pat gali turėti įtakos sumažėjęs maistinių medžiagų įsisavinimas ir vaistų sąveika.
Dėl nepakankamo folatų ir antioksidantų suvartojimo nėščiosioms gali padidėti rizika, įskaitant nervinio vamzdelio defektus ir nėščiųjų diabetą.
Kaip pradėti laikytis keto dietos?
Sėkmingai pradedant laikytis ketogeninės dietos reikia kruopštaus planavimo ir pasiruošimo. Asmenys turėtų pradėti nuo maisto produktų etikečių tikrinimo, kad išsiaiškintų keto dietai tinkamus maisto produktus ir atkreiptų dėmesį į riebalų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų kiekį. Išankstinis valgio planavimas padeda supaprastinti maisto gaminimą ir sumažinti daug angliavandenių turinčių produktų pasirinkimą.
Naudodamiesi keto šaltiniais, pavyzdžiui, programėlėmis, kulinarinėmis knygomis ar interneto svetainėmis, galite gauti vertingų receptų idėjų ir mitybos rekomendacijų. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti asmeninį patarimą, ypač tiems, kurie turi mitybos apribojimų. Labai svarbu iš sandėliuko išvalyti reikalavimų neatitinkančius maisto produktus, pavyzdžiui, grūdus ir cukrų.
Palaipsniui didinant geriamojo vandens suvartojimą ir įtraukiant mažai angliavandenių turinčias daržoves galima palengvinti perėjimą, o stebint makroelementų santykį užtikrinama, kad būtų laikomasi dietos reikalavimų siekiant veiksmingų rezultatų.
Ar ši dieta veikia?
Ketogeninė dieta gali būti veiksminga lieknėjant ir gerinant medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad per aštuonias savaites nutukę suaugusieji vidutiniškai 13 % sumažino svorį, taip pat sumažėjo riebalų masė ir liemens apimtis. Dėl mažesnio grelino kiekio ketozės metu dalyviams gali sumažėti apetitas, tačiau nutraukus gydymą gali sustiprėti potraukis maistui.
Be to, pastebėta, kad pagerėjo medžiagų apykaitos rodikliai, pavyzdžiui, sumažėjo insulino kiekis ir kraujospūdis. Labai svarbu laikytis reikalavimų, nes norint gauti optimalią naudą, būtina griežtai jų laikytis, ypač stebint ketonų kiekį kraujyje. Tačiau galima rizika, įskaitant ląstelių senėjimą ir padidėjusį potraukį nutraukus vartojimą, rodo, kad reikia būti atsargiems ir toliau tirti ilgalaikį poveikį.
Ar galima gerti kavą laikantis šios dietos?
Laikantis ketogeninės dietos galima gerti kavą. Tradicinėje kavoje, įskaitant karštą, šaltą ar espreso kavą, nėra angliavandenių ir ji visiškai tinka keto dietai. Norint palaikyti ketozę, būtina vengti pridėtinio cukraus, sirupų ir aromatizuotų grietinėlės priedų. Norint užtikrinti grynumą, galima rekomenduoti tokius kavos ruošimo būdus kaip french press arba pour-over.
Galima įpilti nesaldinto augalinio pieno, pavyzdžiui, migdolų ar kokosų pieno, kad kava būtų kreminė be angliavandenių. Taip pat galima naudoti grietinėlę ir saldiklius be cukraus.
Kavos gėrimas gali padėti deginti riebalus ir valdyti keto gripo simptomus. Tačiau svarbiausia yra saikingumas, nes per didelis kofeino kiekis gali sukelti dehidrataciją arba sutrikdyti miego režimą.
Ar avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami X dietos metu?
Avižiniai dribsniai ir ryžiai ketogeninėje dietoje draudžiami. Jų sudėtyje esantis didelis angliavandenių kiekis viršija keto dietos besilaikantiems žmonėms įprastą 20-25 g dienos normą. Pusės puodelio virtų avižinių dribsnių porcijoje yra maždaug 18 g grynųjų angliavandenių, o baltuosiuose ir ruduosiuose ryžiuose – atitinkamai 18 ir 22 g angliavandenių.
Ketogeninė dieta akcentuoja mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip žuvis, nekrakmolingos daržovės, sveiki riebalai ir mažai angliavandenių turintys pieno produktai, tačiau neįtraukia daug angliavandenių turinčių grūdinių produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir ryžiai. Nors šie maisto produktai gali suteikti ląstelienos, jie neatitinka griežtų angliavandenių apribojimų, būtinų ketozės palaikymui. Todėl ketogeninės dietos besilaikantys asmenys turėtų ieškoti alternatyvių variantų, kaip pakeisti šiuos grūdus.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Keletas alternatyvių dietų gali pasiūlyti skirtingą požiūrį į mitybą, kartu sutelkiant dėmesį į svorio valdymą ir bendrą sveikatą.
Pietų paplūdimio dietos metu gali būti akcentuojami neskaldyti grūdai, vaisiai ir liesi baltymai, laikantis trijų etapų sistemos, kuria siekiama skatinti sveikatai palankius širdies įpročius.
„Whole30” gali būti 30 dienų trunkanti dieta, skirta nustatyti maisto jautrumą, leidžianti vartoti mėsą ir daržoves, bet ribojanti cukrų ir grūdus.
Atkinso dieta gali padėti palaipsniui sugrąžinti angliavandenių vartojimą siekiant numesti svorio, tačiau joje gali trūkti skaidulinių medžiagų.
Paleo dieta gali būti orientuota į neperdirbtus maisto produktus, galinčius sumažinti uždegimą, bet keliančius gyvenimo būdo iššūkių.
Galiausiai LCHF dieta gali pabrėžti sveikus riebalus ir baltymus, palaikyti sotumo jausmą, tačiau ją reikia atidžiai stebėti.
Kiekviena dieta turi unikalių privalumų ir trūkumų, kurie gali atitikti įvairius mitybos pageidavimus.
Pabaigai
Apibendrinant galima teigti, kad keto dieta siūlo unikalų požiūrį į mitybą, nes daugiausia dėmesio skiriama mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčiam maistui, todėl kai kurie asmenys gali numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Tačiau galimi jos trūkumai, įskaitant padidėjusį MTL cholesterolio kiekį, maistinių medžiagų trūkumą ir ilgalaikio dietos laikymosi sunkumus, verčia abejoti jos sveikumu. Asmenys, svarstantys apie šią dietą, turėtų įvertinti jos naudą ir riziką bei pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytų, ar ji atitinka jų asmeninius sveikatos tikslus.