Lęšiai yra daug maistinių medžiagų turintys ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra žinomi kaip žarnyno sveikatą gerinančios ir imuninę sistemą palaikančios daržovės. Jie yra populiari augalinių baltymų alternatyva, tačiau dėl didelio skaidulų kiekio jautriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Lęšių nauda sveikatai, galimas šalutinis poveikis, maistinė vertė ir įvairūs jų panaudojimo būdai, taip pat jų palyginimas su kitais baltymų šaltiniais nagrinėjami šiame įraše.
Trumpai
- Lęšiuose gausu skaidulinių medžiagų, baltymų ir svarbiausių vitaminų, kurie gerina žarnyno sveikatą ir palaiko imuninę sistemą.
- Jie gali sumažinti diabeto, nutukimo ir širdies ligų riziką, padėti reguliuoti svorį.
- Galimas šalutinis poveikis – pilvo pūtimas, virškinimo sutrikimai dėl FODMAP ir toksinis lektinų poveikis jautriems žmonėms.
- Tinkamai išvirus lęšius ir laikant juos vėsioje, sausoje vietoje, pagerėja jų virškinamumas ir maistinė vertė.
- Lyginant su baltymų milteliais, lęšiai yra subalansuoti, be pridėtinių cukrų ir užpildų, todėl suteikia ilgalaikės energijos.
Galimi privalumai
Galima lęšių nauda: geresnė žarnyno sveikata, imuninės sistemos stiprinimas, mažesnė diabeto, nutukimo ir širdies ligų rizika, svorio kontrolė.
Į lęšius dažnai neatsižvelgiama, tačiau juose esantis didelis skaidulų kiekis gali palaikyti žarnyno sveikatą, nes skatina reguliarų tuštinimąsi ir sveiką virškinimo sistemą. Juose gausu antioksidantų, ypač polifenolių, kurie, mažindami uždegimą ir saugodami nuo lėtinių ligų, gali padėti palaikyti imuninę sistemą.
Reguliarus lęšių vartojimas gali pagerinti bendrą sveikatą, nes sumažina lėtinių ligų riziką. Be to, juose esantys baltymai ir mineralinės medžiagos gali padėti reguliuoti svorį ir aprūpinti būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis, todėl lęšių svarba subalansuotoje mityboje yra dar didesnė. Dėl šių savybių lęšiai yra maistingas pasirinkimas įvairiems mitybos įpročiams.
Galimas šalutinis poveikis
Galimas šalutinis lęšių vartojimo poveikis gali būti pilvo pūtimas, dujos ir virškinimo sutrikimai.
Didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas, ypač tiems, kurie nėra įpratę prie daug skaidulų turinčios dietos. Be to, lęšiuose yra FODMAP, kurios gali sukelti virškinimo problemų jautriems žmonėms, įskaitant sergančiuosius dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba uždegimine žarnyno liga (UŽL).
Nors lęšiuose yra mažiau lektinų nei kituose ankštiniuose augaluose, jų toksinis poveikis vis tiek gali sukelti virškinimo trakto sutrikimų. Taip pat gali kilti rūpesčių dėl oksalatų, nes jie gali trukdyti mineralinių medžiagų įsisavinimui.
Šiai rizikai sumažinti gali būti svarbūs tinkami virimo būdai, kad lęšiai būtų saugūs ir maistingi.
Maistinė informacija, kalorijos
Viename puodelyje virtų lęšių yra maždaug 230 kalorijų. Jie gali būti naudingi toliau išvardytomis maistinėmis savybėmis:
Baltymai: Tai geras baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
Skaidulinės medžiagos: Apie 15,6 gramo skaidulų, kurios gali palengvinti virškinimą ir paskatinti sotumo jausmą.
Riebalai: mažiau nei 1 gramas puodelyje, todėl juose nedaug riebalų.
Angliavandeniai: Angliavandeniai: daugiausia susideda iš sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos.
Vitaminai ir mineralai:
Geležis: gali palaikyti sveiką kraują ir energijos lygį.
Magnis: Magnis: gali padėti raumenų funkcijai ir bendrai sveikatai.
Lęšių galima dėti į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, sriubas, salotas ir troškinius, taip pagerinant jų maistingumą.
Gerti vandenį svarbu bendrai sveikatai ir virškinimui, ypač vartojant daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip lęšiai.
Vartojimas ir dozavimo rekomendacijos
Lęšiams virti naudokite 1 puodelį lęšių su 500 mililitrų vandens.
Rudiesiems ir žaliesiems lęšiams virti gali prireikti 25-30 minučių, o skaldytiems raudoniesiems lęšiams – tik 15-20 minučių. Kad lęšiai išliktų kokybiški, laikykite juos sandariame inde, vėsioje ir sausoje vietoje.
Prieš virdami lęšius kruopščiai nuplaukite, o druskos įberkite tik išvirtus, kad sustiprintumėte skonį ir nepakenktumėte tekstūrai. Skirtingų veislių lęšius galima naudoti įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, prancūziški lęšiai puikiai tinka salotoms, o rudieji lęšiai – sotiems troškiniams.
Lyginant su baltymų milteliais
Lyginant lęšius su baltymų milteliais, yra keletas privalumų ir trūkumų, kurie išryškina šių dviejų baltymų šaltinių skirtumus.
Lęšiai yra visavertis maisto šaltinis, pasižymintis subalansuotomis maistinėmis savybėmis, nes juose yra ne tik baltymų, bet ir pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, maistinių skaidulų, geležies ir folio rūgšties. Priešingai, baltymų milteliuose paprastai pabrėžiamas tik baltymų kiekis, dažnai trūksta platesnio spektro maistinių medžiagų, randamų sveikuose maisto produktuose.
Lęšiai paprastai yra lengvesni virškinimo sistemai, todėl tinka jautrų skrandį turintiems asmenims. Priešingai nei tam tikri baltymų milteliai, kurie kai kuriems vartotojams, ypač netoleruojantiems laktozės ar jautriems dirbtiniams priedams, gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Šių dviejų šaltinių baltymų įsisavinimo greitis skiriasi. Išrūgų baltymai, įprasti baltymų milteliai, greitai įsisavinami, todėl idealiai tinka atsigavimui po treniruotės. Kita vertus, lęšiai įsisavinami lėčiau, todėl gali suteikti ilgalaikės energijos ir padėti sulaikyti alkį.
Lęšiai turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl yra sveikas pasirinkimas tiems, kurie nori kontroliuoti savo svorį. Palyginimui, kai kuriuose baltymų milteliuose gali būti pridėta cukraus, riebalų ar užpildų, o tai gali sumažinti jų naudą sveikatai.
Kokias ligas ar simptomus lęšiai gali padėti gydyti ar palengvinti?
Reguliarus lęšių įtraukimas į mitybą gali padėti valdyti ligas ir pagerinti bendrą sveikatą. Lęšiai gali būti labai svarbūs gydant lėtines ligas, ypač inkstų ligas ir diabeto komplikacijas.
Didelis skaidulų ir baltymų kiekis juose gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir lipidų apykaitą, o tai naudinga cukriniu diabetu sergantiems asmenims. Be to, lęšiai gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų ir su jomis susijusių komplikacijų rizika.
Lęšiuose esantys antioksidantai gali pasižymėti priešvėžinėmis savybėmis, todėl gali padėti išvengti vėžio. Apskritai reguliarus lęšių vartojimas gali padėti virškinimo sveikatai, svorio kontrolei ir imuninės sistemos veiklai, todėl lęšiai yra vertingas subalansuotos mitybos, skirtos ligų prevencijai ir sveikatos gerinimui, priedas.
Lęšiai: DUK
Ar lęšiai neturi glitimo ir yra saugūs sergant celiakija?
Lęšiai natūraliai neturi glitimo, todėl tinka sergantiems celiakija. Norint užtikrinti, kad juos ruošiant būtų išvengta kryžminės glitimo taršos, gali prireikti tinkamų mirkymo ir virimo metodų, taip pat kruopštaus rūšiavimo ir skalavimo.
Kaip laikyti lęšius, kad jie būtų kuo šviežesni?
Kad lęšiai būtų maksimaliai švieži, juos reikia laikyti sandariuose induose, vėsioje ir tamsioje vietoje. Sausi lęšiai gali išsilaikyti iki dvejų metų, o virti – 3-7 dienas.
Ar lęšius galima valgyti žalius, ar juos reikia virti?
Žalių lęšių nepatartina valgyti dėl galimų virškinimo problemų, susijusių su lektinais. Tinkami virimo būdai gali padidinti saugą, pagerinti virškinamumą ir padidinti maistinę vertę, todėl virti lęšiai yra sveikesnis ir skanesnis pasirinkimas.
Kokios yra lęšių veislės ir jų skirtumai?
Gali būti įvairių veislių lęšių, įskaitant įvairias spalvotų lęšių veisles, pavyzdžiui, ruduosius, žaliuosius, raudonuosius ir juoduosius. Populiariausios lęšių veislės gali skirtis savo tekstūra ir skoniu, kiekviena iš jų tinka tam tikroms kulinarinėms reikmėms ir pagerina įvairius patiekalus.
Kaip lęšiai skiriasi nuo kitų ankštinių augalų?
Lęšiai, palyginti su daugeliu kitų ankštinių augalų, pasižymi didesniu baltymų ir skaidulų kiekiu, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori papildyti savo mitybą maistingomis medžiagomis.