Low FODMAP dieta – tai mitybos režimas, kuriuo siekiama palengvinti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus, ribojant fermentuojamus angliavandenius, vadinamus FODMAP, kuriuos sudaro tam tikros skaidulos, cukrus ir cukraus alkoholiai, esantys įvairiuose maisto produktuose. Šioje dietoje aprašyti leistini maisto produktai, nurodyti tie, kurių reikia vengti, ir aptarti galimi jos privalumai ir trūkumai sveikatai. Toliau šiame įraše nagrinėjama šios dietos reikšmė ilgalaikei sveikatai ir veiksmingo jos sudėtingumo valdymo strategijos.
Ką galima valgyti laikantis Low Fodmap dietos?
Laikantis dietos su low FODMAP kiekiu, galima valgyti įvairius maisto produktus, įskaitant paprikas, bok choy, morkas, agurkus, špinatus, neprinokusius bananus, mėlynes, kivius, apelsinus ir ribotą kiekį ananasų.
Tinkami baltymų šaltiniai gali būti šviežia jautiena, paprasta vištiena, kiaušiniai, šviežia nemarinuota žuvis ir kiauliena.
Leidžiami grūdai ir krakmolas gali būti be glitimo, pvz., ryžiai, kvinojos, duona be glitimo, bulvės ir saldžiosios bulvės.
Be to, į racioną galima įtraukti pieno be laktozės, migdolų pieno, alyvuogių, marinuotų daržovių be česnako ir jūros dumblių, kad mityba būtų subalansuota, o FODMAP suvartojimas – subalansuotas.
Ko vengti laikantis Low Fodmap dietos?
Asmenys, besilaikantys low FODMAP turinčios dietos, turėtų vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali sukelti virškinimo diskomfortą. Tai tokios daržovės kaip svogūnai, česnakai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir šparagai.
Kalbant apie vaisius, simptomai gali paūmėti dėl obuolių, kriaušių, persikų, vyšnių ir arbūzų.
Taip pat negalima vartoti ankštinių ir pupelių, pavyzdžiui, lęšių, inkstų pupelių, avinžirnių, juodųjų žirnių ir sojų pupelių.
Reikėtų vengti pieno produktų, kuriuose yra laktozės, pavyzdžiui, pieno, minkštų sūrių, jogurto, ledų ir varškės.
Be to, perdirbtas maistas, įskaitant marinuotą ir perdirbtą mėsą, dirbtiniai saldikliai, alkoholis ir tam tikri gėrimai, pavyzdžiui, sportiniai gėrimai ir kokosų vanduo, gali sukelti virškinimo problemų, todėl juos reikėtų riboti.
Labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad šis asmeniškai patartų dėl maisto pasirinkimo laikantis šios dietos. Vandens gėrimas yra svarbus bendrai gerai savijautai.
Ar Low Fodmap dieta yra sveika?
Low FODMAP turinti dieta gali trumpam palengvinti IBS simptomus, tačiau ji kelia riziką, kad bus nepakankamai suvartojama maistinių medžiagų. Atsisakius daug FODMAP turinčių maisto produktų, gali trūkti svarbiausių vitaminų ir mineralinių medžiagų, nes dieta apriboja maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, ankštines daržoves ir neskaldytus grūdus. Ilgalaikis dietos laikymasis gali lemti maistinių medžiagų trūkumą ir sumažėjusią žarnyno mikrobiotos bakterijų įvairovę.
Nors tyrimai rodo, kad IBS simptomai pagerėjo, dauguma tyrimų yra trumpalaikiai, todėl būtina toliau tirti ilgalaikį dietos saugumą ir mitybos tinkamumą. Labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų optimizuotas maistinių medžiagų vartojimas ir palaikoma žarnyno sveikata dietos metu ir po jos.
Ar Low Fodmap dieta tinka lieknėjimui?
Low FODMAP turinti dieta nelaikoma patikimu ilgalaikio svorio metimo metodu. Nors ji pirmiausia skirta virškinamojo trakto simptomams, susijusiems su dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), palengvinti, ji gali netiesiogiai padėti mažinti svorį dėl sumažėjusio angliavandenių suvartojimo ir didesnio supratimo apie porcijas. Tačiau šioje dietoje nėra aiškių strategijų, kaip pasiekti kalorijų deficitą, o medicinos specialistai, įskaitant gydytojus, akcentuoja simptomų palengvinimą, o ne svorio reguliavimą.
Mažai įrodymų, kad low FODMAP turinčios dietos poveikis yra susijęs su ilgalaikiu svorio mažėjimu, o FODMAP ir kalorijų sekimas gali apsunkinti dietos laikymąsi ir lemti mitybos disbalansą. Netaikant struktūrizuotų kalorijų strategijų ar neintegruojant fizinių pratimų, asmenys gali vėl priaugti svorio ir padidėti valgymo planavimo poreikiai. Todėl ieškantiems veiksmingų svorio metimo strategijų gali tekti apsvarstyti kitas galimybes.
Kodėl Low Fodmap dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Daugeliui žmonių low FODMAP turinti dieta gali būti netinkamas pasirinkimas dėl mažo skaidulų kiekio, mikroelementų netekimo ir galimo žarnyno mikrobiomo pusiausvyros sutrikimo. Ši dieta gali ypač paveikti tuos, kurių mityba priklauso nuo ankštinių ir grūdinių kultūrų, nes jie nepakankamai vartoja skaidulinių medžiagų. Dėl natūralių FODMAP turinčių maisto produktų atsisakymo gali sumažėti svarbių mikroelementų, pavyzdžiui, kalcio ir geležies.
Vegetarams ir veganams gali būti sunku patenkinti baltymų poreikį esant tokiems griežtiems apribojimams. Be to, tokia dieta gali sutrikdyti naudingų žarnyno bakterijų pusiausvyrą, o tai gali paskatinti kenksmingų bakterijų atmainų vystymąsi.
Taip pat yra ir psichologinė našta, nes dieta gali sustiprinti su maistu susijusį nerimą ir valgymo sutrikimus. Be to, ilgalaikis dietos veiksmingumas neaiškus, be to, ji gali nepašalinti pagrindinių virškinamojo trakto problemų priežasčių, todėl ji nėra tinkama tvariam sveikatos pagerėjimui. Prieš atliekant reikšmingus mitybos pokyčius patartina pasitarti su gydytoju.
Kaip pradėti laikytis Low Fodmap dietos?
Pradedant laikytis dietos su low FODMAP kiekiu, 3-6 savaites reikia griežtai atsisakyti daug FODMAP turinčių maisto produktų. Tai apima tam tikrus vaisius, daržoves, grūdus ir pieno produktus. Pakaitalais gali būti ryžiai ir pieno produktai be laktozės. Labai svarbu patikrinti ingredientų sąrašus, ar juose nėra paslėptų FODMAP, ir riboti „galbūt” maisto produktus.
Suprasti FODMAP kategorijas ir išmokti skaityti etiketes gali padėti maisto produktų klasifikavimas. Bendradarbiaudami su kvalifikuotu dietologu galite gauti individualių rekomendacijų ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo. Pasibaigus eliminavimo etapui, reikėtų sistemingai vėl įvesti maisto produktus, kad būtų įvertinta tolerancija, ir vesti simptomų dienoraštį, kad būtų galima stebėti reakcijas ir tikslinti mitybos pasirinkimą. Reguliarūs kontroliniai patikrinimai gali padėti optimizuoti dietos valdymą.
Ar Low Fodmap dieta veikia?
Low FODMAP turinti dieta gali būti veiksminga gydant dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus – atsitiktinės atrankos būdu atliktų kontroliuojamų tyrimų duomenimis, ji veiksminga 50-75 % atvejų. Ji gali gerokai sumažinti pilvo pūtimą, išsipūtimą ir pilvo skausmą bei pagerinti gyvenimo kokybės rodiklius.
Palyginti su kitomis mitybos priemonėmis, low FODMAP turinti dieta gali būti ypač veiksminga mažinant virškinamojo trakto simptomus, tokius kaip viduriavimas ir vidurių užkietėjimas. Norint pasiekti optimalių rezultatų, šio trijų etapų metodo reikia griežtai laikytis eliminacijos etapo metu.
Tačiau gali kilti sunkumų dėl galimo maistinių medžiagų trūkumo ir simptomų atsinaujinimo rizikos vėl pradėjus vartoti daug FODMAP turinčius maisto produktus, todėl būtina individuali gydytojo prižiūrima mityba.
Ar laikantis Low Fodmap dietos galima gerti kavą?
Laikantis low FODMAP turinčios dietos, kavą galima gerti laikantis tam tikrų reikalavimų. Juoda kava, virta, espreso ir 100% malta kava yra low FODMAP turintys produktai. Tačiau tirpią kavą reikia patikrinti, ar joje nėra cikorijos šaknies – daug FODMAP turinčios sudedamosios dalies. Patartina vengti cikorijos pagrindu pagamintų produktų ir kavos pakaitalų su daug FODMAP turinčiais priedais.
Iš pieno alternatyvų rekomenduojama rinktis pieną be laktozės, migdolų, makadamijų, kvinojos ir sojų baltymų pagrindu, o kokosų pieno turėtų būti ne daugiau kaip 120 mililitrų. Individuali tolerancija kofeinui gali skirtis; vieniems gali pablogėti simptomai, o kitiems gali būti naudingas vidurius laisvinantis kavos poveikis. Todėl labai svarbu stebėti savo reakciją ir atitinkamai koreguoti vartojimą.
Kad būtų išvengta FODMAP susikaupimo, rekomenduojama neviršyti vieno puodelio per dieną.
Ar avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami pagal Low Fodmap dietą?
Ryžiai yra leidžiami taikant low FODMAP kiekio dietą, o avižinių dribsnių statusas neišspręstas. Ryžiai aiškiai priskiriami low FODMAP turinčių produktų grupei ir gali būti naudojami kaip patiekalų pagrindas dietos eliminacijos etapo metu.
Priešingai, avižiniams dribsniams gali prireikti individualaus įvertinimo ir specialisto konsultacijos. Abiejų grūdų gali prireikti atidžiai kontroliuoti porcijas, kad nebūtų viršytos FODMAP ribos. Ryžius ir avižinius dribsnius patartina ruošti tiesiog verdant arba verdant garuose ir vengti perdirbtų formų, kuriose gali būti daug FODMAP priedų.
Šiuos grūdus derinant su low FODMAP turinčiais baltymais ir daržovėmis galima padidinti jų maistinę vertę ir užtikrinti virškinimo komfortą. Laipsniškas avižinių dribsnių įvedimas gali būti svarstomas stabilizavus simptomus ir stebint simptomus, kad būtų nustatyta individuali tolerancija.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Daugybė dietų gali papildyti low FODMAP turinčią dietą arba būti jos alternatyva, atsižvelgiant į įvairius virškinimo poreikius.
Dieta be glitimo gali būti skirta asmenims, sergantiems celiakija, kai vengiama glitimo turinčių grūdų, tačiau leidžiama vartoti ryžius ir daugumą daržovių.
Mažai angliavandenių turinti dieta gali apriboti cukrų ir daug angliavandenių turinčius maisto produktus ir taip palengvinti IBS simptomus, susijusius su bakterijų peraugimu.
FODMAP paprastoji dieta gali riboti tik fruktanus ir galakto-oligosacharidus, todėl maistas gali būti įvairesnis.
Vegetarams pritaikytoje low FODMAP turinčioje dietoje gali būti naudojami alternatyvūs baltymų šaltiniai ir low FODMAP turinčios daržovės.
Dieta, kurioje ribojamas poliolių kiekis, gali būti orientuota į cukraus alkoholių ribojimą, o tai naudinga tiems, kuriems išlieka simptomai.
Kiekviena dieta gali turėti unikalią naudą, todėl jas galima rinktis atsižvelgiant į individualius virškinimo sistemos poreikius.