Paleo dietoje pabrėžiamas sveikas, neperdirbtas maistas, vengiama grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų ir rafinuoto cukraus. Šis mitybos būdas skatina natūralius mitybos įpročius, primenančius mūsų protėvių mitybos įpročius, siekiant pagerinti sveikatos rodiklius ir numesti svorio, nors jis turi ir galimų trūkumų.
Paleo dietos privalumai ir pavojai, įskaitant jos poveikį sveikatos rodikliams, svorio reguliavimui ir tvarumui, nagrinėjami šiame įraše.
Ką galima valgyti laikantis Paleo dietos?
Paleo dietos metu galite valgyti sveiką, neperdirbtą maistą, įskaitant aukštos kokybės mėsą ir baltymus, pavyzdžiui, žole šeriamą jautieną, ėrieną, kiaulieną ir paukštieną, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną. Taip pat rekomenduojama vartoti žuvį ir jūros gėrybes, ypač riebiąsias, pavyzdžiui, lašišą ir skumbrę. Kiaušiniai ir laukinių gyvūnų mėsa gali būti puikūs baltymų šaltiniai.
Dar viena svarbi mitybos sudedamoji dalis – daržovės, daugiausia dėmesio skiriant lapiniams žalumynams, kryžmažiedžiams ir nekrakmolingoms daržovėms. Šakniavaisiai ir grybai gali suteikti įvairovės. Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, uogos ir melionai, mėgstami dėl savo natūralaus saldumo. Labai svarbūs sveiki riebalai ir aliejai iš alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų ir kokosų aliejaus. Papildomi maisto produktai gali būti saldžiosios bulvės, alyvuogės ir šviežios prieskoninės žolelės skoniui pagerinti.
Ko vengti laikantis Paleo dietos?
Asmenys, besilaikantys paleo dietos, turėtų vengti grūdų ir krakmolo, pavyzdžiui, makaronų, duonos, ryžių, avižų ir kvinojos. Taip pat galima atsisakyti ankštinių daržovių ir sojų produktų, įskaitant pupeles, lęšius, žemės riešutus ir tofu.
Pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris, jogurtas ir ledai, negalima vartoti, ypač griežtų dietos variantų atveju. Gali būti draudžiama naudoti rafinuotą cukrų ir dirbtinius priedus, įskaitant baltąjį cukrų, aukštos fruktozės kukurūzų sirupą ir dirbtinius saldiklius.
Be to, kad būtų laikomasi paleo principų, reikia vengti apdorotų maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, supakuotų užkandžių, gazuotų gėrimų, alkoholio ir saldintų gėrimų. Toks kruopštus pasirinkimas gali palaikyti pagrindinę dietos filosofiją.
Ar Paleo dieta yra sveika?
Paleo dieta gali pagerinti trigliceridų ir DTL cholesterolio kiekį, pagerinti toleranciją gliukozei ir jautrumą insulinui bei turėti priešuždegiminį poveikį. Įrodyta, kad ji naudinga lipidų valdymui, o metaanalizės duomenimis, ji priskiriama prie geriausių dietų.
Be to, ši dieta, palyginti su standartinėmis dietomis, gali sumažinti mirtingumą dėl visų priežasčių ir pagerinti vitaminų bei mineralų būklę. Tačiau vertinant dietos tinkamumą sveikatai svarbu atsižvelgti į tokias problemas kaip nevienareikšmiški gliukozės kontrolės rezultatai, galimi mitybos trūkumai ir individualus reakcijos kintamumas.
Ar Paleo dieta tinka svoriui mažinti?
Paleo dieta gali būti veiksminga metant svorį, o jos dalyviams laikui bėgant gerokai sumažėjo kūno svoris ir riebalų kiekis. Tyrimai rodo, kad per 24 mėnesius vidutiniškai numetama -5,8 kg svorio, o tai yra -3,52 kg daugiau nei įprastos dietos.
Dieta gali duoti trumpalaikės naudos, pavyzdžiui, per šešis mėnesius labiau sumažėjo riebalų kiekis ir nuosekliai pagerėjo liemens apimtis bei KMI. Dėmesys visaverčiam maistui, dideliam baltymų kiekiui ir mažesniam angliavandenių kiekiui gali prisidėti prie sotumo ir mažesnio kalorijų suvartojimo. Be to, pagerėjus medžiagų apykaitos sveikatai, pvz., gliukozės toleravimui, gali būti lengviau kontroliuoti svorį.
Nors rezultatai daug žadantys, tačiau norint gauti įtikinamų įrodymų po 24 mėnesių, reikalingi ilgalaikiai tyrimai.
Kodėl Paleo dieta gali būti blogas pasirinkimas?
Paleo dieta gali sukelti mitybos disbalansą, nes į ją neįtraukiami pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, todėl padidėja kalcio, B grupės vitaminų ir skaidulinių medžiagų trūkumo rizika. Tai gali padidinti osteoporozės riziką ir neigiamai paveikti žarnyno sveikatą.
Be to, didelis raudonos mėsos vartojimas mityboje gali padidinti širdies ligų ir vėžio riziką. Susirūpinimą kelia galimas toksinų, esančių gyvulinės kilmės produktuose, poveikis aplinkai, o griežtas dietos pobūdis gali sukelti monotoniją ir sumažinti jos laikymąsi.
Galiausiai, ilgalaikiai sveikatos rezultatai lieka neaiškūs, nes trūksta įtikinamų įrodymų, kad Paleo dieta turi reikšmingų privalumų, palyginti su labiau subalansuotais mitybos būdais.
Kaip pradėti laikytis Paleo dietos?
Norėdami pradėti laikytis paleo dietos, žmonės turėtų įvertinti savo pasiryžimo lygį. Pradinio lygio dalyviai gali laikytis 50 % TRUEPALEO, 35 % PALEOFLEX ir 15 % nepaleo patiekalų. Vidutinio lygio dietos dalyviai gali siekti 65 % TRUEPALEO, o aukščiausio lygio dietos dalyviai – 80 % TRUEPALEO su minimaliu neatitinkančių maisto produktų kiekiu.
Labai svarbu planuoti maistą; sudaryti maisto produktų sąrašą, kuriame būtų žole šeriamos mėsos, daržovių ir sveikų riebalų, gali užtikrinti atitiktį reikalavimams. Maistą ruošti gali būti paprasčiau, jei sandėliuke turėsite paleo maistui tinkamų sąvaržėlių ir partijomis gaminsite baltymus.
Vakarieniaujant galima rinktis baltyminius patiekalus ir vengti grūdinių produktų, o kartais, esant poreikiui, juos keisti. Šio proceso metu svarbu gerti vandenį.
Ar Paleo dieta veikia?
Paleo dieta gali padėti ženkliai numesti maždaug -5,8 kg svorio, palyginti su kontrolinėmis dietomis, kurių metu numetama -3,9 kg. Dalyvių KMI taip pat gali sumažėti -2,1.
Kai kurių tyrimų duomenimis, pagerėjo gliukozės tolerancija, tačiau gliukozės ir insulino koncentracijos nevalgius rezultatai nevienareikšmiai. Ilgalaikė paleo dietos nauda sveikatai gali būti panaši į Viduržemio jūros regiono ir subalansuotos dietos naudą, tačiau didelis raudonos mėsos vartojimas gali kelti susirūpinimą dėl širdies ir kraujagyslių ligų. Šios dietos veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus, o dėl tyrimų kokybės ir trukmės trūkumų kyla neaiškumų dėl jos ilgalaikio saugumo ir poveikio sveikatai.
Ar galima gerti kavą laikantis Paleo dietos?
Taip, laikantis šios dietos galima gerti kavą, jei ji vartojama be nepaleo priedų, tokių kaip pieno produktai ar rafinuotas cukrus. Daugelis asmenų, besilaikančių Paleo dietos, kavą vartoja dėl jos galimos naudos, pavyzdžiui, energijos ir medžiagų apykaitos palaikymo, antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Juoda kava, kurioje nėra kalorijų, angliavandenių ar riebalų, mėgstama dėl jos grynumo.
Tam tikruose protokoluose, pavyzdžiui, autoimuniniame protokole, kava gali būti draudžiama dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų. Tiems, kurie yra jautrūs kofeinui arba turi tokių problemų kaip antinksčių nuovargis ar virškinimo problemos, labai svarbu saikingai vartoti kavą. Patartina riboti kavos vartojimą iki nedidelio ar vidutinio kiekio, geriausia vengti priedų ir rinktis ekologiškas, sąžiningos prekybos pupeles, kad būtų užtikrintas tvarumas ir sveikata.
Ar avižiniai dribsniai ir ryžiai leidžiami Paleo dietos metu?
Avižiniai dribsniai ir ryžiai paprastai neįtraukiami į Paleo dietą. Tradicinėse paleo rekomendacijose avižiniai dribsniai draudžiami, nes jie priskiriami grūdinių kultūrų kategorijai, kurių vengiama siekiant atkartoti protėvių mitybos įpročius. Taip pat gali būti uždraustos perdirbtos avižos, įskaitant greito paruošimo avižas.
Taip pat ryžiai, tiek baltieji, tiek rudieji, paprastai priskiriami prie grūdinių kultūrų, todėl jų negalima vartoti griežtuose Paleo patiekaluose. Tačiau pagal šiuolaikines lanksčias paleo adaptacijas ryžiai gali būti naudojami kaip angliavandenių šaltinis be glitimo. Kai kurie šalininkai gali leisti nedidelius jų kiekius tam tikrais etapais, tačiau griežti šalininkai visiškai vengia grūdų. Galiausiai šių maisto produktų vartojimą gali lemti individualūs sveikatos tikslai, tačiau tradicionalistai pirmenybę teikia protėvių mitybos principų laikymuisi.
Kitos panašios dietos, kurias galite išbandyti
Nagrinėjant Paleo dietos alternatyvas, galima atrasti įvairių mitybos metodų, kuriuose akcentuojamas sveikas maistas ir ribojamos tam tikros maisto produktų grupės.
Ketogeninė dieta gali padėti greitai numesti svorio ir geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes joje daugiausia dėmesio skiriama dideliam riebalų kiekiui ir mažam angliavandenių kiekiui, kad būtų sukelta ketozė.
” Whole30″ dieta – tai 30 dienų eliminavimo planas, kuris gali padėti nustatyti jautrumą maistui pašalinant uždegimą sukeliančius veiksnius.
Autoimuninis protokolas (AIP) gali būti naudingas autoimuninėmis ligomis sergantiems asmenims, nes pabrėžiamas maistinių medžiagų turtingas maistas, kartu pašalinant galimus alergenus.
Kraštutinis variantas – mėsėdžių dieta, kurią sudaro tik gyvulinės kilmės produktai.
Specifinė angliavandenių dieta (angl. Specific Carbohydrate Diet, SCD ) gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, nes joje ribojami sudėtiniai angliavandeniai.
Kiekviena iš šių dietų gali teikti unikalią naudą ir kelti sunkumų tiems, kurie nori keisti mitybą.