Padidėjęs pulsas – tai būklė, kai širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje viršija 100 dūžių per minutę. Dažniausios priežastys – stresas, dehidratacija, stimuliuojančios medžiagos, fizinis aktyvumas ar sveikatos sutrikimai. Pulsą galima sumažinti greitai ir saugiai, taikant mokslu pagrįstus metodus.
Kvėpavimo pratimai mažina pulsą per kelias minutes
Norint greitai sumažinti širdies susitraukimų dažnį, efektyviausia technika yra gilus kvėpavimas. Pavyzdžiui, 4-4-4-4 kvėpavimo ciklas:
- Įkvėpkite per nosį 4 sekundes
- Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes
- Iškvėpkite per burną 4 sekundes
- Vėl sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes
Kartojant šį ciklą 2–3 minutes aktyvuojama parasimpatinė nervų sistema, kuri lėtina širdies ritmą ir mažina stresą. Toks kvėpavimas mažina kortizolio lygį kraujyje, pagerina širdies ritmo kintamumą (HRV) ir sugrąžina normalų pulsą.
Veido atvėsinimas aktyvuoja vagus nervą
Vagus nervas reguliuoja širdies ritmą. Jį galima suaktyvinti atliekant vadinamuosius vagalinius manevrus. Paprasčiausias iš jų – uždėti šaltą kompresą ant veido arba trumpam panardinti veidą į dubenį su šaltu vandeniu. Toks veiksmas per kelias sekundes aktyvuoja refleksą, kuris sulėtina širdies plakimą. Šis metodas dažnai taikomas greitosios pagalbos praktikoje esant sinusinei tachikardijai.
Stiklinė vandens – pirmas žingsnis esant dehidratacijai
Trūkstant skysčių, kraujas tirštėja, sumažėja kraujo tūris ir širdis turi plakti greičiau, kad aprūpintų audinius deguonimi. Viena stiklinė vandens per kelias minutes sumažina širdies apkrovą ir stabilizuoja pulsą. Rekomenduojama dienos norma – ne mažiau kaip 8 stiklinės vandens, o aktyviai judant – dar daugiau.
Kvėpavimą sustiprina sąmoningumas ir meditacija
10 minučių kasdienės meditacijos mažina emocinį krūvį ir streso hormonų kiekį. Praktikos, pagrįstos dėmesingumo ugdymu (mindfulness), padeda išlaikyti pastovų kvėpavimą, mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Didesnė HRV reikšmė rodo geresnį organizmo prisitaikymą ir mažesnę širdies ligų riziką.
Atsisėskite arba atsigulkite – kūno padėtis veikia širdies darbą
Sėdėjimo arba gulėjimo padėtis sumažina kraujospūdį ir leidžia širdžiai dirbti efektyviau. Pulsas sumažėja dėl sumažėjusios širdies apkrovos. Ramybės būsenoje širdies ritmas lėtėja natūraliai, todėl pozicija be fizinės įtampos yra būtina greitam atsistatymui.
Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio
Šios medžiagos dirgina centrinę nervų sistemą ir didina širdies susitraukimų dažnį. Kofeinas (kava, energetiniai gėrimai), alkoholis ir tabakas laikinai suaktyvina simpatinę nervų sistemą, sukeldami tachikardiją. Nutraukus vartojimą, pulsas stabilizuojasi per 24–48 valandas.
Maisto papildai su magniu ir kaliu padeda stabilizuoti ritmą
Magnis ir kalis svarbūs širdies ląstelių elektrinei veiklai. Jų trūkumas sukelia ritmo sutrikimus. Maisto papildai, turintys šių mineralų, sumažina staigaus širdies plakimo epizodų dažnį. Natūralūs šaltiniai – bananai, avokadai, riešutai, špinatai, bulvės.
Fizinis aktyvumas mažina pulsą ilguoju laikotarpiu
Kasdienė 30 minučių ištvermės treniruotė – vaikščiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar joga – sustiprina širdies raumenį ir sumažina poilsio pulsą. Aktyvūs žmonės dažnai turi pulsą mažesnį nei 60 kartų per minutę.
Pakankamas miegas – sąlyga širdies balansui
Nepakankamas miegas kelia simpatinės nervų sistemos aktyvumą, didina adrenalino lygį ir skatina tachikardiją. 7–9 valandų miegas per naktį leidžia organizmui atstatyti autonominės nervų sistemos balansą.
Pavojingi pulso ribos: kada kreiptis į gydytoją
Pulsas, nuolat viršijantis 100–110 k./min. ramybės būsenoje, arba virš 120–130 k./min. kartu su dusuliu, skausmu ar svaigimu – reikalauja medicininės apžiūros. Kai kuriais atvejais gydytojai skiria beta blokatorius ar antiaritminius vaistus, priklausomai nuo diagnozės.
Norint sumažinti pulsą namų sąlygomis, būtina: giliai kvėpuoti, atvėsinti veidą, išgerti vandens, vengti kofeino, nusiraminti ir ilsėtis. Ilgalaikiai sprendimai – subalansuota mityba, reguliarus miegas, fizinis aktyvumas ir streso valdymas. Jei pulsas išlieka aukštas – kreipkitės į gydytoją.