Kiek jėgos treniruočių reikia, kad gyventum ilgiau? Atsakymas, pasirodo, nėra „kuo daugiau, tuo geriau". Beveik 150 tūkstančių žmonių trisdešimt metų stebėję mokslininkai nustatė tikslią ribą, kurią peržengus papildoma nauda išnyksta.
90–120 minučių per savaitę — ir ne daugiau
Tyrimas, 2026 metais paskelbtas „British Journal of Sports Medicine", parodė, kad 90–120 minučių jėgos treniruočių per savaitę yra optimalus kiekis mirties rizikai mažinti. Šis krūvis buvo susietas su 19 procentų mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei 27 procentais mažesne mirties nuo neurologinių ligų rizika.
Tačiau daugiau nei 120 minučių per savaitę papildomos naudos nedavė. Viršijus šią ribą, apsauginis poveikis nebedidėjo.
Trys dešimtmečiai duomenų
Tyrėjai analizavo trijų didelių ilgalaikių studijų duomenis: Sveikatos specialistų stebėjimo tyrimo (1992–2022 m.), Slaugytojų sveikatos tyrimo (2002–2021 m.) ir Slaugytojų sveikatos tyrimo II (2003–2021 m.). Iš viso — 147 374 dalyviai, iš kurių 31 540 vyrų ir 115 834 moterys.
Kas dvejus metus dalyviai nurodydavo, kiek laiko per savaitę skiria jėgos treniruotėms (svoriai, atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai) ir aerobiniam aktyvumui (spartus ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, tenisas).
Tyrimo pradžioje dalyvių amžiaus vidurkis buvo 54 metai. Tie, kurie daugiau treniravosi su svoriais, paprastai buvo jaunesni, svėrė mažiau, laikėsi sveikesnio gyvenimo būdo ir daugiau užsiiminėjo aerobine veikla.
Derinys veikia geriau
Dar viena svarbi išvada: nauda buvo didžiausia, kai jėgos treniruotės buvo derinamos su aerobiniu krūviu. Apie trys ketvirtadaliai dalyvių (74 proc.) viršijo rekomenduojamas 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, ir būtent ši grupė kartu su jėgos treniruotėmis rodė geriausius rezultatus.
Praktinė išvada paprasta: dvi jėgos treniruotės po 45–60 minučių per savaitę, derinamos su reguliariu ėjimu ar kita aerobine veikla, gali būti optimalus receptas ilgesniam gyvenimui. Daugiau — jau nebe geriau.
Šaltiniai: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260611024609.htm
