Kiek jėgos treniruočių iš tikrųjų reikia, kad gyventumėte ilgiau? Trisdešimt metų trukęs stebėjimų tyrimas ką tik pateikė atsakymą — ir jis nėra toks, kokio galbūt tikitės.
Ką parodė 147 tūkstančių žmonių duomenys
2026 m. birželį žurnale „British Journal of Sports Medicine" paskelbta analizė apėmė tris didžiulius JAV kohortinius tyrimus: „Health Professionals Follow-up Study" (1992–2022 m.), „Nurses' Health Study" (2002–2021 m.) ir „Nurses' Health Study II" (2003–2021 m.). Iš viso — 147 374 dalyviai, iš kurių 31 540 vyrų ir 115 834 moterys. Vidutinis amžius tyrimo pradžioje — 54 metai.
Kas dvejus metus dalyviai pildė klausimynus apie tai, kiek laiko per savaitę skiria jėgos treniruotėms (svarmenims, atsispaudimams, pritūpimams, įtūpstams) ir aerobiniam krūviui (sparčiam ėjimui, bėgimui, plaukimui, važiavimui dviračiu, tenisui, lipimui laiptais).
90–120 minučių — saldusis taškas
Tyrėjai nustatė aiškią U formos kreivę: nauda didėja iki tam tikro taško, o paskui išsilygina. Optimalus savaitės jėgos treniruočių kiekis — 90–120 minučių. Šiame intervale užfiksuotas 19 procentų mažesnis mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei 27 procentais mažesnė rizika mirti nuo neurologinių ligų.
Dar įdomiau — daugiau nei 120 minučių per savaitę papildomos naudos nedavė. Viršijus šią ribą, apsauginis poveikis nebedidėjo.
Derinys su aerobika veikia dar geriau
Didžiausia nauda pastebėta tiems, kurie jėgos treniruotes derino su aerobiniu krūviu. Maždaug trys ketvirtadaliai dalyvių (74 proc.) viršijo rekomenduojamas 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o būtent ši grupė kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis rodė mažiausią mirtingumą.
Tyrime dalyvavę žmonės, kurie daugiau treniravosi su svarmenimis, apskritai buvo jaunesni, svėrė mažiau, laikėsi sveikesnės gyvensenos ir buvo fiziškai aktyvesni — tačiau statistinė analizė šiuos veiksnius atskyrė ir patvirtino, kad pats jėgos krūvis turi nepriklausomą apsauginį poveikį.
Praktinė išvada paprasta: dvi jėgos treniruotės po 45–60 minučių per savaitę, papildytos keliais pasivaikščiojimais ar važiavimais dviračiu, gali reikšmingai prisidėti prie ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo. Ir nereikia persistengti — daugiau nereiškia geriau.
Šaltiniai: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260611024609.htm
